減肥餐單|韓國大熱「4321飲食」營養師:助固定三餐時間有效減重

撰文:夏子婷
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【減肥餐單|4321飲食法】近年都出現了不少另類的減肥法,讓一眾女生都紛紛效仿。最近韓國出現一個減肥法「4321飲食法」,是一名韓國減重及健身品牌「Dano & Fitness」創辦人李智秀(DANO)研發的瘦身法,受到一眾韓國女生的歡迎,有關教學影片累積觀看次數已達一億幾千萬,而且創辦人李智秀更推出書本分享「4321飲食法」的執行方法,讓大家更清楚減低出錯的機會。

【減肥餐單|4321飲食法】韓國都出現一種的減肥法「4321飲食法」,是一名韓國減重及健身品牌「Dano & Fitness」創辦人李智秀(DANO)研發的瘦身法。(youtube@VORA보라 截圖)

減肥餐單|4321飲食法是甚麼?

那麼到底何謂「4321 飲食法」呢?「4321 飲食法」是指一餐當中蔬菜佔40%、非精緻碳水化合物佔30%、蛋白質佔20%及脂肪10%。這個飲食法是完全符合人體一天所需的營養,而且更能夠進食到食物的原型,因此即使外出進食只要調整菜單的分量,就能夠健康地維持身材。另外,《01女生》記者亦諮詢了吳耀芬(Kathy) 專業營養師的意見,並提供了幾款餐單供大家參考。

吳耀芬(Kathy) - 認可營養師(香港營養師學會) 「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。(受訪者 提供)
【減肥餐單】「4321 飲食法」是指一餐當中蔬菜佔40%,非精緻碳水化合物佔30%,蛋白質佔20%及脂肪10%。(youtube@VORA보라 截圖)
瘦身|「4321 飲食法」是指一餐當中蔬菜佔40%,非精緻碳水化合物佔30%,蛋白質佔20%及脂肪10%。(youtube@VORA보라 截圖)

營養師表示,「4321飲食法」是指睡前4小時不吃東西,早餐、午餐和晚餐的「營養比例」是3:2:1(不是份量比例),分別是早餐:進食五穀、肉類、蔬菜、油份,沒有選擇和份量限制;午餐:同樣進食五穀、肉類、蔬菜、油份,沒有選擇限制,但只吃七分飽;晚餐:只吃蔬菜和水果,沒有份量限制,而且需要吃到飽。

以上方法有助固定三餐吃飯的時間及進食的份量,減少想吃便吃的不良飲食習慣,同時控制睡前進食時間可以減少進食額外宵夜的機會,久而久之有減重效果。

瘦身|營養師表示「4321飲食法」是指睡前4小時不吃東西,早餐、午餐和晚餐的「營養比例」是3:2:1(不是份量比例)。(《瘦身男女》劇照)

減肥餐單|「4321飲食法」注意事項

在營養的角度上,如每日的熱量攝取比消耗的低,便有減肥的效果,如成年女性每日消耗約1,500至1,700卡路里,控制三餐的熱量約為1,200至1,300卡路里內,便可每星期減走約1磅脂肪。但要注意的是,除了熱量控制,食物的種類和選擇同樣重要,需要配合低脂高纖的飲食方式來減得健康又不影響情緒和生活。

【減肥餐單】「4321飲食法」注意事項(ig@babebani)

以上的「4321瘦身飲食法」似乎是限制了食物的種類和份量,但沒有選擇上的建議,如進食時大多選擇高脂、油膩的選擇,便難以達到減重的效果。如能同樣配合低脂高纖的飲食方式,減肥較容易看到成效,例如擇低脂瘦肉如雞肉去皮、海鮮、牛柳等,避免近骨近腩肉類,或選擇走汁及避開炒粉麵飯用油多的食物。

【減肥餐單】「4321飲食法」注意事項(ig@babebani)

減肥餐單|那一類人是不適用「4321飲食法」?

1.需要控制血糖的人士,他們需要平衡血糖,因此不適合無限制地進食五穀及水果。

2.腎臟病及需限制鉀攝取的人士,需要控制食物中的鹽分攝取及蔬菜生果中的鉀質攝取。

3.因工作而無法限制晚餐進食時間人士,部分人可能無法在睡前4小時便進食完晚餐。

減肥餐單|三類人是不適用「4321飲食法」!(ig@babebani)

減肥餐單|「4321飲食法」建議餐單

減肥餐單|「4321飲食法」建議餐單(受訪者 提供)