捱夜致肥?把握睡眠黃金時間、戒食2種油 穩定瘦體素分泌抑食慾

撰文:Bella儂儂
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熬夜會變胖嗎?原來是因為人體的其一賀爾蒙「瘦體素」(Leptin)會在夜間分泌,晚睡失眠、睡眠品質不好就容易造成它分泌失調,讓你半夜一直嘴饞、想吃東西,才會變胖!

正常濃度的瘦體素是能夠抑制食慾、促進代謝,但是分泌太多或太少都會讓大腦辨識「飢餓感」的系統出問題,除了建議每天都要早睡、睡飽,關於「瘦體素」這4個觀念也帶你一起了解~

4個重點認識瘦體素運作,透過優質且充足的睡眠,有助控制食慾達至減重效果。(點擊放大瀏覽)▼▼▼

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1. 瘦體素是什麼?

「瘦體素」與「飢餓素」是刺激人腦中樞、讓飢餓感正常發揮的激素,對肥胖與其他生理機能有著關鍵作用,每次脂肪細胞吸收過多熱量時,就會分泌瘦體素到血中,並通過血腦屏障(Blood-Brain Barrier),進入下視丘,增進飽足感、降低食慾、促進肌肉代謝,它在夜晚分泌最為旺盛,因此熬夜或睡不好都會使瘦體素下降、讓人容易想暴飲暴食。

2. 不想變胖最好0:00睡+睡滿6小時

瘦體素在0:00~3:00間分泌最旺盛,研究發現,一天只睡5小時的人,瘦體素比起一天睡滿8小時的人少了16%,而睡眠時間少於7小時的人,比起睡眠時間7到9小時的人,反而攝取了更多脂肪量!因此建議最簡單的減肥法就是養成0:00就寢的習慣,並至少睡滿6小時;而保持室內溫度16-18度、以藍色、綠色等大地色調佈置臥房、睡前運用腹式呼吸法等也都能打造良好的入眠環境。

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3. 瘦體素不是越多越好

由於瘦體素是從「脂肪細胞」產生的,因此體脂過高的人,瘦體素濃度也比一般人高,但是同時瘦體素濃度過高,產生的瘦體素阻(Leptin Resistance)也會增加,瘦體素阻會讓你的瘦體素辨識系統失靈,造成進食的時候得不到飽足感,讓人不知不覺吃下更多食物!因此從肥胖者身上鮮少看到瘦體素的正面影響,因為受體素不是越多越瘦,而是維持穩定才能有效助減重。

4. 透過飲食穩定瘦體素

想穩定瘦體素分泌除了要在對的時間睡飽睡好,也要減少攝取高精緻食物:蛋糕、餅乾、甜點或油炸類,以及減少食用大豆油和花生油,因這兩種油當中的「Omega-6」容易造成身體發炎反應,進而引發瘦體素阻抗;此外可以適量攝取富含優質胺基酸的雞蛋、牛奶以及能降低受體素阻抗的苦瓜,同時再搭配運動就是減肥的不二法門囉!

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