【農曆新年】糕品油器高脂又高糖 營養師推薦4類較健康賀年食物

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農曆新年時,大人都會在家準備各式賀年食品,讓一眾親友邊吃邊聊天。但賀年食品大多是油炸或糖製食品,多吃會攝取過量脂肪和糖份。而香港營養師學會認可營養師陳穎琪(Kritney)則表示,市面上也有不少較為健康的賀年食物,爸媽可為子女適當地選擇。

馬蹄本身有甜度,不需要額外加入糖或椰汁。(余俊亮攝)

馬蹄糕含天然糖份

糕類是農曆新年必不可少的應節的食物,Kritney指出蘿蔔糕和芋頭糕這兩款糕點通常以粟粉及粘米粉製成,熱量並不算高,但當加入臘腸、臘肉等高脂材料調味後,才令其脂肪及熱量增加。一件煎蘿蔔糕便有130千卡,而一件煎芋頭糕則有160千卡。而年糕主要由糖、糯米粉及澄麵製成, 1件年糕已經近160卡路里,她建議新年時淺嚐即可。

Kritney建議製作時可轉用瘦臘腸、瘦臘肉、瑤柱、冬菇及蝦米等餡料代替製作兩樣糕點,以減低熱量,又或在製作時在鑊面鋪上牛油紙去煎,或者用光波爐及蒸的方法,以減少用油量;另外,食用時可以選用豉油及新鮮辣椒代替甜醬、辣醬、XO醬等高卡醬料,可進一步減低脂肪及熱量攝取。

除了以上三種糕點,她較為推薦馬蹄糕,因為馬蹄本身有甜度,不需要額外加入糖或椰汁,而一件煎馬蹄糕熱量為140千卡。

賀年小食雖美味,但不易多吃。(梁蔚澄攝)

三片糖蓮藕約含30克糖

除了糕點,全盒裡的甜食亦很受小孩歡迎,Kritney指出糖蓮藕、糖椰絲、糖甘筍、糖蓮子、糖椰角、糖冬瓜、糖柑桔、糖馬蹄等甜食表面的糖霜是高糖分的來源,如每100克糖蓮藕便約有50克糖,進食三片(約60克)已含約30克糖,超出了世衛建議每人每日應減少攝取不多於25克游離糖的上限。

除了糖製小食,油炸食物如香酥角、笑口棗、油角、蛋散、芋蝦、豆沙角、寸棗、煎堆都屬於高脂的油炸賀年食品,如一個煎堆仔大約含有126千卡及1茶匙的油,而每2粒油角大約含有98千卡及1.5茶匙的油。

另外,體積小小的果仁、瓜子亦不容小看,一手約50克的開心果、紅瓜子已分別約有4茶匙油,若經過鹽焗加工,當中鈉含量也不低。體形細小的果仁及瓜子容易令人不自覺地吃過量而攝取過多脂肪及鈉質。

除了以上提及的小食,Kritney推薦無添加糖的果乾和米通、米餅,例如西梅乾、杏脯乾,以蒟蒻代替傳統甜食可減少額外糖分吸收。而低卡米通、米餅、或以烘焗方式自製蔬菜乾(如紅菜頭、香菇等) 則既有營養又可含較少油份。

Kritney建議可選擇紅豆、番薯和紫薯等較低卡和含較高膳食纖維的餡料代替傳統湯圓。(龔嘉盛攝)

湯圓皮難消化易有胃脹情況

湯圓喻意團圓,是年三十晚或初十五的應節甜品,但湯圓熱量高,Kritney指5粒芝麻湯圓的熱量便等於約有1碗多的飯及兩茶匙油,甚至會或含有豬油、棕櫚油、植物油等成份。而湯圓皮普遍是由糯米製成,糯米的黏度高,較難消化,一些消化能力較差的人進食後有機會出現胃脹的情況。

雖然湯圓皮暫時沒有其他替代品,Kritney建議可選擇紅豆、番薯和紫薯等較低卡和含較高膳食纖維的餡料代替傳統湯圓。

陳穎琪 (Kritney) - 認可營養師(香港營養師學會),照片由受訪者提供。

雖然大部份賀年食品都不太健康,但農曆新年每年一次,的確難以甚麼都不吃,Kritney建議進食時配搭以下兩種飲品,幫助消化及解膩。

迷迭香茶—有助消化,及消除腸胃脹氣,加上味道清香,可以令我們口腔清新,減低油膩感。

山楂大麥茶—大麥茶可促進腸道蠕動,有助消化及排便,幫助舒緩飽滯的感覺。山楂含有機酸,可增加胃酸分泌,有助消化及解膩。

陳穎琪 (Kritney) - 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師,食物及營養學學士 (英國歐斯特大學) 。同時為營養烹飪班導師,指導學員選擇簡單方便食材,配搭出低熱量健康餐。現時亦為雜誌撰寫健康專欄文章。



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