【學童早餐】熱門早餐食物成份營養不足 有機會致發育不良

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衞生署在學生健康服務健康資訊中公佈早餐對身體健康十分重要,一份適量的早餐,可以協助提供每日所需的營養,供給學童能量來應付一天的活動,使其集中精神及頭腦靈活,因而增加學習能力並幫助身體健康生長,但由於香港家庭繁忙,在職家長未必可以有太多時間為孩子準備早餐,可能為了趕乘車出門,拿著一份現成的早餐或在麵包店買個麵包邊行邊吃,當中忽略早餐的營養。

今次我們挑選時下10款學生的常吃的熱門早餐,並邀請香港營養師學會(HKNS)認可營養師李杏榆(Annie)就10款早餐中的糖及鈉含量,為家長提供營養參考建議。

攝影:許珞珩

(部份為資料圖片)

以下是不建議的5款早餐食物

1.菠蘿包 及 2.腸仔包

Annie表示由於菠蘿包主要成份是脂肪和糖,欠缺蛋白質令營養不均衡;而腸仔雖然有蛋白質,但是加工肉類蛋白質含量比較少,不能算是優質蛋白質食物。她說:「我最不建議小朋友早餐吃這兩種食物,因為當中可能含有很多反式脂肪,亦由於味道較濃,讓小朋友吃慣了之後就會造成重口味,很難再要他們吃較淡味但推薦的麥包了,因為飲食習慣是從少培養,可以的話不要讓小朋友吃太濃味的食物。」

3.蒸燒賣 及 4.蒸腸粉

由於燒賣高鈉質(高鹽分)已被衛生署指示需避免選擇作為早餐的食品之一,Annie認為蒸燒賣及腸粉這兩款食物的營養價值相對較低,她說:「燒賣是加工食物,腸粉成份是澱粉質,但就像只吃白飯一樣,而吃的時候總喜歡加入甜醬及芝麻醬也沒有營養可言,就算腸粉加入幾粒蝦米,但作用不大。如果要選蒸點心可選蝦餃,營養價值比吃燒賣、腸粉更好。」

5.蛋糕
Annie不建議小朋友早餐吃蛋糕的原因是當中所含的脂肪太高,不但飽肚感不足,也沒有纖維,她說:「就圖中的蛋糕所見,一盒切八片後,每一塊有7.8克的油份,即等於一茶匙半的油,當中亦都有兩茶匙的糖分,吃一件朱古力蛋糕其實差不多等於吃一個Full Breakfast, 再加上一件蛋糕並不足以飽肚,而且早餐目的不單只是為了飽肚,更希望有更多不同的營養提供,蛋糕的蛋白質很少,但其他糖分和脂肪也跟也很高,所以可免則免。」Annie建議如果小朋友喜歡吃蛋糕,可以改在下午放學之後當茶點吃,但早餐盡量都選擇營養豐富的食物為佳。

以下是建議的5款早餐食物

1.雞蛋

Annie認為小朋友的最佳早餐建議的食物要以天然食材、牛奶或生果組成。她說:「在眾多早餐之中,我認為是最好的是雞蛋,我會建議所有小朋友每天吃一隻雞蛋,烚蛋、煎蛋或者炒蛋也可以。加少少油對小朋友來說也沒有很大問題,又或者做雞蛋三文治,或者加一個米粉、對小朋友來說也是一個很好的營養選擇。」

同時她亦提醒家長值得留意的是煎蛋時要注意油的分量,以及年紀較小的小朋友並不建議吃半生熟雞蛋。「剛上幼稚園的小朋友來說,最好吃全熟的雞蛋,因為半生熟雞蛋有機會有菌,但如果上到小學就沒有多大問題了,因為抵抗力應該足夠應付。」Annie同時提議家長可以選擇烚粟米或烚蕃薯。「當天氣開始轉涼,早上可能想吃熱的食物時,家長可以烚粟米或蕃薯,兩樣也是澱粉,當中蕃薯更含有纖維,再加一杯牛奶或豆漿,已經足夠均衡飲食。粟米配烚蛋,令營養更加豐富,配上香蕉也可以。」

2.香蕉
對於有些小朋友來說,可能早上不能吃得下太多食物,不像大人可以吃一份完整的早餐。Annie建議可吃一個生果,如一隻香蕉。「家長亦可以再加多一包細的紙包牛奶,讓他們在返學途中或小息時飲用,也可以作為補充蛋白質的營養。」

3.穀物類早餐

很多家長喜歡提供牛奶加穀物類早餐,Annie建議在小朋友喜歡的朱古力穀物片中,加入全穀物片。「由於朱古力味的穀物與粟米片的營養價值也不高,我建議加入全穀物All Bran(全麥維),再配牛奶或豆漿,就可以成份較均衡的早餐了。」

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4.三文治

早餐選擇三文治也是一個不錯的選擇,但要注意餡料的選擇。Annie說:「三文治可以配雞蛋、火腿、芝士、吞拿魚(水浸或油浸吞拿魚也可以),盡量避免的肉類如五餐肉、腸仔、咸牛肉、煙三文魚等,因為當中加入不添加劑,將白麵包改成全穀物麵包會更好。如果家長要買現成定麵包給小朋友吃,可選擇在便利店買碎蛋三文治,但同時加多一個蘋果仔,或用一個小盒裝一些提子,讓小朋友可以補充纖維。」如果三文治不想配肉類,她建議可以選擇塗上花生醬,但建議選擇原粒的花生醬,可讓小朋友增加咀嚼,刺激更多唾液及胃酸,有助消化。」

另外,Annie指果醬也可以,但需注意成份是否使用天然水果,是否有添加糖,因為很多果醬內的果肉很少,但加入很多糖份,建議多飲一杯牛奶平衡蛋白質吸收。她說:「就我而言,我最多吃的是三文治,因為三文治可以加入各種營養元素,如果想再健康些,可以加入兩片蕃茄,否則平時一個簡單的腿蛋治或者是白汁吞拿魚醬三文治,加入沙律醬或者碎蛋,既有蛋白質也有澱粉質。」

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5.蒸包類

有些家長會讓小朋友吃白饅頭,Annie就此說:「跟白麵包一樣,一個白饅頭只能當係一份五穀類,所以最好配搭其他蛋白質類或纖維類食物,例如一隻雞蛋再加一個生果,如果趕時間要在外面買,我會建議到蒸包店,選擇菜肉包、雞包、叉燒包,但不要選擇芝麻包,因為糖份太高。早上或者可以選皮蛋瘦肉粥、粟米南瓜粥。」

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