【長跑備戰101．核心肌群特訓】後方肌群大考 十字支撐平衡
撰文：何偉畧
出版：更新：
Dr. Anson（陳國璋）示範高階核心肌群訓練，今集動作難度極高。
十字支撐平衡講究多組身體後方肌群的力量與穩定，跑者單腳撐起全身，考驗大腿與髖關節的能力。
切記關節感到不適，要立即停止，免受傷。
核心肌群特訓第十三式：十字平衡支撐
難度：高階
（重溫初階及中階動作)
初階「超人式」：一分鐘「超人式」 鍛鍊後方肌力
中階「游泳式」：手腳起落有致 游泳式強化脊椎
解說：
十字平衡支撐的難度相當高，並考驗髖關節穩定，亦對腹、臀、背及大腿後方肌群的力量。跑者以單腿站立，展開雙臂，身軀慢慢前傾，另一腿向後抬起。當頭、後腿及雙手維持與地面成水平，維持5秒。
此動作跟初階「超人式」及中階「游泳式」相似，訓練時頭部向下，利用身體後方的肌肉。多組身軀的肌群均收提升肌力之效，例如腹（腹橫肌）、臀、骨盆底、下背（腰椎多裂）、脊椎（豎脊肌）、腰側（腰方肌）。
大腿後方的膕繩肌，在訓練時要盡力保持穩定，故訓練前多拉筋，減輕繃緊，有助動作流暢。而關節穩定及身軀平衡，亦是重點。
如關節感到不適，應該立即停止。
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單腿支撐，展開手和身軀，形成與地面平衡的十字。（何偉畧攝）
步驟：
1.鎖緊盆骨，身軀前傾
2.張開雙臂，右腿向後抬起並蹬直
3.左腿支撐，保持接近垂直
4.控制呼吸
5.望向前方5－10米位置
6.換邊再做
做出完美「T」字，需要強大肌力。（何偉畧攝）
注意：
1.支撐腳須穩定，不應搖擺及過度曲膝
2.後翻的腿保持伸直，不應屈膝
3.身軀與大腿應保持水平
4.頭向前方，頸勿抬起或垂下