【01齊跑.Sum Sum】解決賽前緊張情緒 五個法則訓練身心

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近日一些熱門馬拉松比賽陸續宣佈抽籤結果,各位中籤嗎?

還有幾個月就開始馬拉松賽季,各位進度如何?

我是個很容易被情緒影響表現的人,由報名完成一刻開始,就開始緊張;因此,我相信「準備多好過少」的態度,不論心身都一樣。

(編按:本文為Sum Sum投稿,由《01體育》編輯)

我很容易緊張。小時候參加校際朗誦比賽,因為太緊張,忘了台詞;人大了,每次報名比賽之後,強烈不安感隨即而來——怕練習不夠,比賽時發揮不好。心理影響生理,緊張情緒就是表現變差的原因之一。於是,為了應付馬拉松比賽前的緊張情緒,我漸漸養成一些賽前調整身心的習慣,慶幸大多數比賽最後都沒什麼差錯,甚至比預期跑得更好。

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放鬆心情,比賽才能有好發揮。

1. 嘗試有助放鬆又可保持運動量的訓練

我曾經太緊張,既怕預備不足,又怕多吃一點就發胖,整個人變得神經質,當時除了跑步和工作,便沒有其他生活,以為只有不斷跑才有用。有時實在不用迫得自己太緊,除了日常跑步訓練,每周抽一兩天做其他運動,跟不同的社交圈子互動,我選了瑜伽和行山,放鬆心情亦可保持運動量,效果反而更好。

練跑之外,每星期我會抽一兩天做瑜伽。

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2. 加入日間訓練

很多跑手習慣下班後夜跑,晚上較涼快,又不用接觸陽光。但現實是大多數馬拉松比賽都在上午,日本的馬拉松大約早上九時起跑,台灣的則更早一些,清晨五、六時起跑也是常態。如果身體不習慣於上午時份進入運動狀態,比賽時或者難以發揮。我通常每個周末都抽一個早上跑長課,讓身體適應早上跑長距離的感覺,近來更在上班前加入30至40分鐘的朝活,習慣早起。

別只在晚上練跑喔。

3. 不要為跑季定太多目標

比賽全力以赴,十分合理,但自從我參考過川內優輝於《市民跑者之王》一書中分享的心得,就開始反思「收放」的重要性。其實每個賽季最好只有一、兩個重點比賽,其餘只抱長課練習心態,絕對沒有問題。反而比賽會出現很多日常預料不到的狀況,令我學習如何處理突發事,亦可更了解自己的狀態,慢慢調整與部署,總比盲目死衝的成功機會高,心情亦不用太繃緊。

一個賽季,定一、兩目標就夠了。

4. 聽音樂、吃東西 做開心的事

開心感覺從來容易讓人忘卻不安,我選擇聽音樂紓緩情緒,就算在比賽中都會聽音樂。作為一個運動型肥妹,除了跑步,吃東西最令我心情愉快,吃甜點心情更好,反正要跑個全馬,偶爾吃一點也沒所謂吧,有時候都不要迫得自己太緊。

每人都有不同令自己開心快樂的事,未必需要跟我一樣,可能是看戲、可能是到處逛逛。總之跑步本來就是令人開心的事,被它影響日常情緒反而是本末倒置。無論多喜愛跑步都好,都不要讓它變成生活上的唯一。

偶爾也要放一放假,吃點喜歡的食物。

5. 比賽前自我鼓勵

來到比賽前一刻,雖然很老套,但不要忘記跟自己「self talk」,腦海中不斷提自己:「我一定得!」別以為這是自欺欺人,不停催眠大腦其實非常有效,起跑前深呼吸一口氣,三、二、一,起跑!

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一個從小喜歡運動的小肥妹。2016年為挑戰自己,報了首個10公里賽事,愈跑愈上癮,一年內由10公里跑到半馬,漸漸愛上馬拉松。就係這樣,成就了現在過度活躍的SUMSUM



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