【01跑記】8小時吃盡全日所需 斷食法是否適合跑手?

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「人太短視,就看不清前路」。

中學時,老師說「以我經歷,愈不用功讀書的學生,將來愈要用功搵錢」。

大家都知道讀書和運動都辛苦,為了將來好一點,大家都願意付出。

事情不同,道理相通,消脂減磅和其他事情都要先苦,才有機會後甜。

10年前,我被郭富城的半祼海報吸引而踏入健身室,自此出入多個健身場地,用過不少器材,健身和運動知識都豐富了。當年的「排骨仔」今天仍舊瘦削,唯有安慰自己,身形沒有走樣。上周,受Pure邀請到太古坊試用3部新器材,諸事八卦的我問了一些器材和訓練資訊,打算在這篇跑記詳細分享。怎料途中殺出Pure Nutritio的營養學家Isaac(周家豪),決定內容轉向營養知識,器材特點則在圖片分享。

這部單車機連接電視螢幕,可兩人對戰,亦能調較踩時的阻力。(區嘉俊提供)

少食多餐 血糖較穩定

營養學家Isaac說:「大家知道調控體重要比較每日消耗和吸收的卡路里,我建議透過少食多餐達到目標,原因是午餐和晚餐時間相距很遠,容易飢餓,引致晚餐吃得過量。午餐後,血糖指數會上升,然後慢慢降低,血糖指數大幅上升會『飯氣攻心』,血糖低則會肚餓疲倦,運動和工作能力皆下降,所以每隔3至4小時吃一點,有助穩定血糖。」他強調,沒有一套飲食方法適合所有人,單純想減磅、跑手補給或增肌,已是不同的飲食方法。

每逢周二,我都會夜跑,晚上10時吃碗豆腐花就回家休息,習以為常的習慣是否適當呢?Isaac就建議:「一般來說,固態食物營養較多,所以豆腐花不如豆腐。如果運動量大,一碗豆腐花未必夠補給。」他又提醒我,食素有利腸道健康,但維他命B12和「奧米加-3」要從肉類中攝取。故此,食素要配合很多因素,不是單靠素食就等於健康。「有些朋友食素後,運動後痠痛2日變成4日,所以不適合所有人,或要在多方面補給才成事。」

這部跑步機的帶不是自動轉動,而是透過跑手的腳拉動它,帶的阻力都能調教。(區嘉俊提供)

每日攝取量是大綱,按個人需要調節飲食內容和微量元素是細節。脂肪、碳水化合物和蛋白質都能產生能量,因應不同目標,三者攝取量都有不同。Isaac以我為例:「我倆身高和體重相若,但所需元素有別,跑步後要盡快攝取蛋白質,協助恢復,減少肌肉流失。」跑步前,就該攝取碳水化合物,尤其是單醣能盡快釋放能量,使跑手能應付練習,單醣缺點是消耗也很快。

划艇機的螢幕會長期顯功率,跑手可練習節奏,輸出近似功率並保持一樣速度。(區嘉俊提供)

我知道跑後吃多點有助補給,但聽說食「宵夜」會致肥,所以有兩個疑問:吃夜宵是否有害?斷食法是否適合跑手?「宵夜可以說是對身體不利,但不是絕對。身體要2至3小時消化食物,未消化好就睡覺,消化系統要繼續運作,影響睡眠質素,並把疲勞帶到第2天,早上又易因疲倦而多吃東西去『提神』,形成惡性循環。另外,吃飽就睡,未能消耗能量,容易致肥。」世事無絕對,生活作息會影響飲食習慣,如果晚上10時食宵夜,卻是凌晨兩點睡眠,上述原因就不成立。

斷食法指每天只在指定時間,例如8小時內進食,16小時不進食。Issac有以下見解:「我曾建議個別朋友用斷食法,斷食時間人人不同,而且絕不適合所有人。我建議少食多餐,主要考慮到不攝取卡路里過量的大原則。斷食法就很容易因飢餓在8小時內吃過量,引致體重不減反增。」

如前文所述,跑手跑前跑後要吸收不同營養,而且一天內會有早課和晚課,看來斷食法不適合大部分資深跑手。

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