【渣馬2020】馬拉松好手黃芷銦教路 比賽前中後如何補水

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渣打馬拉松2月9日舉行,去屆馬拉松華人「一姐」黃芷銦日前在一場備戰講座中分享心得,特別提及補水貼士。

「我在賽前2小時會飲400至600毫升水,賽前20分鐘再飲150至300毫升。」芷銦建議賽前2小時就開始補水,除了身體需要,亦要顧及場地情況,「馬拉松起跑線附近洗手間不多,太遲飲水就要找洗手間,而且影響上線時間」,所以她上線前只會再飲兩口,不會太多。

黃芷銦提醒跑手賽前兩至三周要減訓練量。(資料圖片)

很多跑手都會忽略賽後補水,此乃大忌,皆因比賽時身體會流失大量水份,容易缺水。芷銦建議:「賽後體重每輕1公斤,就要補充1.5公升水,例如輕了2公斤,就要飲水3公升水。」比賽溫度和濕度等會影響出汗,所以按體重增減計算補給量較客觀。此外,跑手可參考尿液顏色,缺水多呈深黃色,觀察補水後尿液是否變回無色透明有參考價值。

談到比賽期間,黃芷銦說:「每5公里就有水站,建議每個水站都飲水,間中我會拿夠兩杯。」有些水站會提供運動飲品,補水之餘又可補充電解質。

賽前階段,要讓身體有時間修補受損肌肉。(資料圖片)

最後,黃芷銦認為大橋上要盡量找跑手擋風或以集團形式跑,「別以為只有去程逆風,風從四方百面襲來,未離開橋都不要離隊」,渣打馬拉松後段仍有很多上斜,芷銦認為留前鬥後是不俗的策略。

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講座當日,還是香港首支鐵人聯盟職業隊的成立日子。(區嘉俊攝)



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