【疫境運動】劇烈運動損免疫力 遵循3-2-1運動法則日做幾耐啱?

撰文:鄒明慧
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新冠肺炎(Covid-19)疫情稍有紓緩迹象,至今天(5月4日)為止,已連續2星期無本地感染個案,康文署於本周三(5月6日)起亦陸續重開戶外設施,包括運動場的跑道、羽毛球場、網球場、極限運動場等,不少人已整裝待發,希望鍛煉體魄的同時,也增強抵抗力對抗疫情。不過,近日有研究指,過度運動可能會適得其反,增強免疫力變成減低免疫力!究竟怎樣才算是過度運動?新冠肺炎下做運動有什麼需要注意?

運動分高、中、低強度

新冠肺炎期間,要知道哪種運動適合自己,首先要認清何謂高、中、低強度的運動。運動強度的指標之一為每分鐘的心跳率,可根據年齡換算為個人的高、中、低強度運動區間。

計算自己的最大心跳率(Maximum Heart rate ,HRmax):

成人的計法:220-年齡
長者的計法:206.9-(0.67 X 年齡)

以30歲的成人為例,最大心跳率大約是每分鐘190(220-30)。此外,根據美國運動醫學會的定義,運動強度是以最大心跳率的百分比推算:

低強度運動:約50% - 63%最大心跳率
30歲的成年人約每分鐘95下至120下(190 x 50%至63%)。

運動例子:散步、低強度體操、摺衣服等

中強度運動:約64% - 74%最大心跳率
30歲的成年人約每分鐘122下至141下(190 x 64%至74%)。

運動例子:競步、 踩單車(約16公里/ 小時)、 行樓梯、 行山、跳舞、桌球、健體操、太極、游泳、籃球等

高強度運動:約75% - 94%最大心跳率
30歲的成年人約每分鐘143下至179下(190 x 75%至94%)。

運動例子: 緩步跑、 跑步、 踩單車(約20公里/ 小時)、搬運20公斤以上的物品等

跑步屬於高強度運動。(chanderr/unsplash)

劇烈運動會減低免疫力?

據日前《華盛頓郵報》報道,1990年美國阿帕拉契州立大學發表了一個跑馬拉松後的生病率的研究,發現在2,400名參與1987年洛杉機馬拉松的跑手中,完成賽事的跑手一周後的生病率,比起未完成的跑手高出5.9%。完成馬拉松賽事正正需時90分鐘以上。研究的結論是,運動達90分鐘或少於90分鐘時,免疫力依然很強。但當運動多於90分鐘,免疫力便逐漸開始下降。

研究人員指,雖然未能肯定為什麼長時間運動會降低免疫力,但他相信這是由流失糖原所引起。「當大腦意識到流失肝醣,免疫系統便出現負面反應。」

肝醣會影響免疫力

肝醣(Glycogen)會提供人體每日運作所需的能量,以碳水化合物的形式儲存在肝臟。人體內約有200~50克的肝醣,等於800~2,000卡的熱量。馬拉松跑手進行高強度和時間長的運動時會大量燃燒卡路里,因此肝醣可能會耗盡,換來的結果是免疫力下降、疲憊、精神不濟、暴躁易怒及專注力下降。

新冠肺炎期間的運動指南

1. 適宜做中等強度的運動,例如行山、散步、踩單車

2. 「3-2-1」法則,3日之中有2日做中等強度的運動,另外1日休息

3. 前一晚腄不夠6小時,就不應做運動,因為體力不足以應付

4. 如出現病徵,不要做運動

此外,頻密的高強度運動容易拉傷肌肉,如因此要到人口密集的診所、醫院接受治療就蒙受不必要的風險。

資料來源:康文署,華盛頓郵報

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