手機成癮｜每朝起身第一件事就睇手機？專家拆解4大危害
「機不離手」是現代人的壞習慣，當中最具代表性的，莫過於清晨醒來第一時間便查看手機。很多人都覺得這沒什麼大不了，但台灣神經外科醫生謝炳賢指出，正正是這樣的行為會悄悄損害神經系統，引發許多現代人普遍的神經衰弱症狀。這些負面影響環環相扣，不僅會增加整天焦慮、憂鬱的風險，還會破壞專注力與睡眠週期，使我們變得愈來愈容易分心、健忘。
瞬間超載引致焦慮不安
謝炳賢解釋，剛起身時的大腦就像一部「剛開機的電腦」，需要時間慢慢載入系統。但手機的訊息一湧而入，就像一下子打開幾十個程式，前額葉皮層根本無法應付，會直接「當機」。有研究發現，晨起立即使用手機的人，皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌量比正常人高出23%，這會讓壓力荷爾蒙「皮質醇」激增，令你一整天都處於高度緊張狀態，很容易覺得心煩意亂、焦慮，甚至會突然感到恐慌，這正是大腦長期受壓的警號。
多巴胺失衡導致心境低落
除了焦慮，過度的多巴胺刺激也是另一個大問題。手機中各種各樣的App 都經過精心設計，能夠快速刺激多巴胺分泌，產生短暫的愉悅感。但這種快感來得太快太強，當大腦習慣了這種「極速快樂」，會讓腦內負責接收多巴胺的「受體」變得遲鈍，出現抑鬱症狀的機率更比一般人高出41%。久而久之日常生活中簡單的樂趣，例如：看一場好電影、與朋友聊天，都會變得不夠刺激、索然無味。
專注力分散症候群影響認知
謝炳賢更強調，清晨使用手機會令大腦習慣於「多重任務處理」及「快速切換」，這種看似高效的行為，實際上正在嚴重損害我們的專注能力。許多人發現自己變得愈來愈容易分心、善忘，工作效率亦因此而大打折扣，這正是注意力分散症候群的典型表現。
質下降引發慢性疲勞
再者，很多人以為早上使用手機不會對睡眠造成影響。但謝炳賢指出，即使在早上使用，手機螢幕所發出的藍光，同樣會干擾人體褪黑激素的分泌，影響下一個晚上的睡眠週期。更嚴重的是，清晨接收大量資訊會令大腦過度活躍，破壞自然的晝夜節律。睡眠醫學研究顯示，有此習慣的人，深度睡眠時間減少高達三成，導致日間精神不濟、疲勞感持續。許多人即使睡足八小時仍感覺疲累，這便是睡眠質素下降的明確信號。
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４個方法助你改善手機成癮
既然了解了問題所在，下一步就是要找到解決方案。想戒掉手機成癮的壞習慣，其實可以循序漸進，以下幾個方法或許能幫到你：
1. 找出你的「觸發點」
首先要認清，究竟是什麼讓你忍不住拿起手機？是感到無聊、孤單，還是焦慮、壓力大？如果你發現用手機只是為了逃避負面情緒，那就要學習更健康的應對方式，例如做點伸展運動、聽音樂，或是練習冥想放鬆身心。
2. 多尋求線下支援
人類本來就是群居動物，面對面的交流其實對我們的身心健康至關重要。當你與人有眼神交流、能讀懂對方的肢體語言時，你會感到平靜和被理解。別小看這些小互動，它們能有效紓緩壓力。
3. 逐步調整你的用機習慣
戒掉手機不是一蹴而就的事，可以像「減肥」一樣，一步步來。
設立目標： 訂下規矩，例如只在特定時間使用手機，或完成功課後才獎勵自己看一會兒。
關掉手機： 嘗試在開車、開會、吃飯或做運動時關掉手機，給自己一個不受干擾的空間。
別帶手機上床： 睡前兩小時使用手機，屏幕發出的藍光會影響睡眠。把手機留在客廳充電，睡前看看書，你會發現睡得更好。
尋找替代品： 當你感到無聊或孤獨時，試試用其他活動填補時間，例如找朋友面對面聊天、看一齣好電影，或者學習一項新技能。
刪掉社群應用程式： 如果你發現自己總是忍不住刷新社群媒體，不如直接把 App 刪掉，只在電腦上使用，這樣能大大減少你檢查手機的衝動。
4. 尋求專業協助
如果單靠自己無法控制，不妨考慮尋求專業人士的幫助。現時有專門的「數碼排毒」療程，或者你可以嘗試認知行為療法（CBT），學習如何改變習慣，並以更健康的方式應對壓力。
講到底，手機是好工具，但用錯了時間也會傷身。早上起床別急著滑手機，給自己一個慢慢醒來的機會，讓大腦和身體都有足夠的時間準備好迎接新的一天。這樣才能真正神清氣爽，充滿活力！