你和家人的早餐是不是也是這樣：一碗白粥、一個燒餅或饅頭、一碟鹹菜，或者一碗清湯麵，清清淡淡，吃得舒服又順口？尤其是老一輩人更喜歡這種「傳統中式早餐」。但今天必須認真地提醒你：這種高碳水、低蛋白質的早餐模式，看似清淡養生，實則可能正在悄悄損害健康！

這絕不是危言聳聽。營養師特別提醒，早餐如果「猛吃」碳水，尤其是精米白麵，三大隱藏危害會像「温水煮青蛙」一樣，危害健康。

愛吃「高碳水早餐」的人，三大危害悄悄找上門

近日，中國註冊營養師曹展在健康時報刊文提醒，老年人早餐別吃太多碳水，會引發血糖波動、導致營養失衡和加速肌肉流失。

危害一：血糖坐「過山車」，損害代謝

尤其是精製碳水化合物，如白粥、白饅頭、白麵條等，消化吸收速度快，會導致餐後血糖迅速升高，隨後胰島素大量分泌又會讓血糖快速下降，形成過山車式的血糖波動。

這種波動會直接加劇身體的氧化應激反應，加速細胞衰老，同時增加胰島素抵抗的風險，長期下來可能誘發或加重糖尿病、高血壓等代謝性慢性病。

危害二：飽腹感差，容易引發營養失衡

精製碳水化合物易消化吸收，帶來的飽腹感持續時間較短，通常餐後1小時就會出現明顯飢餓感。

有些老人可能會在上午隨意吃一些餅乾、糕點等零食填肚子，而這類零食往往富含精製碳水化合物、飽和脂肪，加重身體負擔。

危害三：肌肉流失，也不利於骨骼健康

隨着年齡增長，老人本身就存在肌肉流失、骨骼鈣含量下降的問題，而過多碳水化合物會影響蛋白質的攝入、吸收和利用，不利於肌肉的合成與骨骼的養護。

長期高碳水、低蛋白的早餐，導致蛋白質供能比例不足，可能會加速肌肉萎縮、骨骼變脆，增加老人跌倒、骨折的風險，影響晚年生活質量。①

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營養師提醒：早餐一定要有蛋白質

《中國居民膳食指南(2022)》推薦，健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%～30%。一頓「高質量」的早餐最好包含以下4類食材：

1份谷薯類（多選優質複合碳水）
1份肉蛋類
1份奶豆堅果類
1份果蔬類

核心關鍵：早餐必須要有優質蛋白質！

早餐蛋白質沒吃夠，會影響全天的飲食。2022年，國際期刊《肥胖》刊發的一項研究，在13個月裏追蹤記錄了9341名中年人的每一餐。研究者重點關注他們早餐的蛋白質攝入是否充足，並將全天飲食劃分為早、午、晚三個時段進行分析，結果發現了一個有趣的現象：

1. 早餐蛋白質吃得比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多
2. 早餐蛋白質攝入不夠，接下來全天會吃更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，並且能量攝入高，飲食質量低

簡單來說，如果早餐的蛋白質沒吃夠，你的身體可能會誤以為你「鬧饑荒」了，身體會暗示吃更多高能量食物，從而導致全天總熱量悄然超標。②

早餐蛋白質怎麼吃？記住這2個關鍵

關鍵一：學會不同蛋白搭配

從食物來源來說，蛋白質可以分為植物性和動物性兩種，前者來自豆製品、堅果、雜豆等，後者來自雞蛋、牛奶、魚、肉等。建議早餐這兩種蛋白質都要有。

中國註冊營養師曹展介紹，根據研究，早餐同時攝取兩種蛋白質的「雙重蛋白質」策略，不但能增強人體對蛋白質的有效吸收，還能提高肌肉的合成效率。

動物性蛋白質的優點是快速吸收，缺點是快速流失。
植物性蛋白質正好相反，它吸收緩慢，但持續力較好。

如果要合成肌肉，血液蛋白質必須維持一定濃度。同時攝取這兩種蛋白質，就能長時間維持血液蛋白質濃度，提升肌肉的合成效率。

關鍵二：要多選優質蛋白質

早餐吃多少蛋白質合適？具體怎麼吃呢？曹展建議，需要結合體重計算，建議每公斤體重攝入1～1.2克蛋白質。以體重60公斤的老人為例，每天需要60～72克蛋白質，建議早餐攝入20～25克，約佔全天攝入量的30%～40%，既能滿足身體需求，又不會給腸胃帶來過多負擔。

舉個例子：

早餐吃1個雞蛋，再搭配1杯豆漿或牛奶，就能提供15克左右蛋白質。若再加上一個肉包子，或者在粥中加入少量瘦肉末、蝦仁，做成廣式瘦肉粥、海鮮粥，早餐的優質蛋白質攝入量就足夠了。

如果日常很少吃海魚，不妨每周選2天在早餐中增加一份蒸或少油煎的魚片，推薦三文魚、青花魚，鯛魚、龍利魚也可以。

此外，烹調高蛋白質食材儘量選擇蒸煮等低温少油的方式，不要油炸。比如，烹調雞蛋推薦水煮、蒸或「卧」在麵湯裏，加熱温度低，營養能得到全面保留。煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香，但部分營養成分會被破壞，過多的油脂攝入也不利於健康。

寫在最後：一日之計在於晨，早餐是守護家人健康的第一道關卡。從明天開始，試着給家裏的早餐做個小小的升級吧：把白粥換成小米粥或燕麥，在白粥里加一把肉末，把饅頭換成一小塊紅薯，保證每天有一個蛋，再加一杯奶。

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本文綜合自：

①2026-02-17健康時報《老人早餐別吃太多碳水》
②Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270; PMCID: PMC9828743.

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