一天三頓飯，你覺得哪頓飯最重要？大部分人都會認為午飯、晚飯很重要，早飯簡單吃一點就可以。其實早餐不只是「填飽肚子」那麼簡單，它甚至能影響你一整天的狀態和健康！

最近一項研究揭示：只要在早餐上做一個小改變，就能讓全天的血糖更穩、波動更小。尤其是早餐「黃金搭配」，很多人還不知道。

高質量早餐這樣吃！4類必備食材👇👇👇

早餐一個改變　一整天的血糖都穩了

早餐吃什麼會對一天血糖有怎樣的影響？2023年《美國臨牀營養學雜誌》上刊發的一項研究發現，早餐少吃點碳水對血糖更友好。與高碳水早餐相比，低碳水早餐更有助於穩定全天血糖。

這項為期3個月的研究，邀請了121名平均年齡64歲的2型糖尿病參與者，將他們隨機分為2組，分別食用以下2種早餐：

低碳水早餐：

包含雞蛋、非澱粉蔬菜、乳酪、吐司等食物。一份早餐大概含8克碳水、25克蛋白質、37克健康脂肪，熱量約465千卡。

高碳水早餐（低脂早餐）：

包含麵包、鬆餅、燕麥等食物。一份早餐大概含56克碳水、20克蛋白質、15克脂肪，熱量約450千卡。

兩組早餐均不提供含糖飲品。結果發現：

相比高碳水早餐，攝入低碳水早餐的人，全天血糖更穩定，餐後血糖峰值降低，血糖波動幅度更小。

更令人驚喜的是，選擇低碳水早餐的人感覺，自己午餐和一天其他時間內的熱量和碳水化合物攝入量減少。這或許也意味着，一頓優質的早餐可以影響我們整日的飲食習慣。①

這些早餐搭配可能是「血糖刺客」

回想一下，我們最經典的早餐搭配是不是這樣？北方的白粥、饅頭、包子、掛麵、油條、煎餅，南方的粥、腸粉、米粉等等，花樣雖然多，但仔細一想，搭配起來幾乎就是碳水「開會」。

四川省人民醫院臨牀營養科營養師李燕君在該院公眾號刊文介紹，像「白粥+饅頭／包子」這類早餐搭配的問題是只有精製碳水，消化吸收快，血糖起伏大，雖然能給身體快速提供能量，但餓得也快，同時營養成分單一，缺乏身體需要的優質蛋白質、維生素、礦物質等。②

當然，這並不意味着我們一點碳水也不吃，比如有人早餐只吃雞蛋、牛奶。畢竟，大腦細胞主要依靠葡萄糖（由碳水分解產生）供能，所以不含碳水的早餐組合會影響上午的工作、學習效率。

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高質量的早餐記住「4個1」黃金法則

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，健康成人的早餐熱量應佔全天總熱量的25%～30%，熱量大概控制在400～500千卡。「高質量」的早餐最好包含以下4類食材：

1. 1份穀薯類（多選優質複合碳水）

儘量吃粗雜糧，優選全穀、雜豆、薯類等優質複合碳水，保證膳食纖維及B族維生素的攝入。

全穀類：燕麥片、小米、糙米、黑米、蕎麥、粟米糝、薏仁、粟米棒等；雜糧粥、雜糧饅頭、全麥麵包、蕎麥麵等。

雜豆類：紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等。

薯類：紅薯、紫薯、芋頭、山藥、薯仔等。

2. 1份肉蛋類

蛋類：水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、茶葉蛋、鵪鶉蛋等。

肉類：煮雞胸肉、去皮雞腿肉、滷牛肉、蝦、魚肉等。

3. 1份奶豆堅果類

奶類：純牛奶、奶粉、奶酪、舒化奶和酸奶（適合乳糖不耐受人群）等。

大豆類：無糖或少糖豆漿、豆腐腦、豆腐、豆腐乾等。

堅果類：優選原味堅果，比如瓜子、花生、核桃、腰果、杏仁等。

4. 1份果蔬類

蔬菜：蔬菜沙拉、拌菠菜、拌黃瓜、拌生菜、拌秋葵、水煮西藍花、水煮小青菜、黃瓜、番茄等。

水果：蘋果、橙子、梨、桃、藍莓、士多啤梨、獼猴桃、火龍果、葡萄等。②

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4類人早餐這樣吃更健康

針對不同人群的早餐需求，李燕君醫生在該院公眾號也給出了一些建議：

1. 減脂人群

要延長飽腹感，遵循「高蛋白+優質低碳水+高纖維、高維生素」原則。

舉例：酸奶（200~300毫升）+煮雞胸肉（50～100克）+薯類（100～200克）+藍莓／番茄（100～200克）

2. 糖尿病人群

延緩餐後血糖，遵循「低GI碳水（優選全穀和雜豆類）+高纖維+優質蛋白」。

舉例：蕎麥饅頭（50克）+1杯原味豆漿+煮雞蛋+半根黃瓜

3. 體力勞動者

要保證能量供應，建議「高碳水+高蛋白+高維生素」。

舉例：麵條（2-3兩）+煎蛋+1杯原味豆漿+燙青菜（100～200克）

4. 上班族

追求快捷與營養，也可以簡單搭配起來。

舉例：牛奶沖燕麥（1盒牛奶+即食燕麥片50克）+煮雞蛋+蘋果+混合堅果1小包②

明日早餐，就從一個小改變開始吧！用一份營養均衡的早餐，為您的健康全天續航。

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本文綜合自：
①Impact of a Low-Carbohydrate Compared with Low-Fat Breakfast on Blood Glucose Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial.The American Journal of Clinical Nutrition.2023.
②2025-05-22四川省人民醫院《對打工人友好的早餐萬能公式，你值得擁有！》

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