降血糖｜研究證餐前30分鐘吃杏仁血糖降3成！宜多少粒？6類人慎食

端午期間，不少人安排了聚會大餐，卻也擔心血糖失控，加劇發炎、動脈硬化、心臟病及中風風險。台灣家庭醫學科醫師魏士航建議，只要掌握「飲食順序」，在餐前30分鐘先吃一小把杏仁果，選擇攝取低GI食物、定時定量、飯後散步，就能穩住血糖，餐後血糖最高可降低近3成。

根據發表於「European Journal of Clinical Nutrition」的研究，針對60名糖尿病前期成人進行測試，結果發現，在進行葡萄糖耐受測試前攝取約20克杏仁果（約15至18顆），不僅整體餐後血糖曲線下降約18%，餐後1小時與2小時血糖更分別降低約24.8%與28.9%。

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進一步連續血糖監測（CGMS）追蹤，發現受試者的平均血糖、血糖高峰與夜間血糖均有所改善，顯示對全天血糖穩定也有幫助。魏士航表示，杏仁是心血管守護者，餐前30分鐘先吃一小把杏仁果，可讓餐後血糖波動明顯下降，這種「餐前杏仁負荷」的效果，還能提供優質脂肪與礦物質，對血糖和心血管疾病的風險有顯著的改善。

魏士航說，餐前先吃杏仁果穩定血糖、降低餐後血糖波動的機制，主要是杏仁果可促進胰島素提早分泌，讓身體在進食前就做好血糖調節準備；其次富含脂肪、蛋白質與膳食纖維的特性，能延緩胃排空與醣類吸收。而杏仁中的單元不飽和脂肪酸及鎂等營養素，有助提升胰島素敏感性，改善代謝效率。

魏士航提醒，「吃對份量」才是關鍵，建議杏仁果以20克為限，並選擇無調味或低溫烘焙產品，避免鹽分與熱量過高。若改以酪梨等食物替代，則建議約三分之一顆即可，過量反而可能增加熱量負擔，影響血糖控制。

但並非人人都適合透過堅果控糖，魏士航指出，堅果過敏者、腸胃功能較弱者、高血脂患者、正在使用降血糖藥物或胰島素治療者、腎臟病患者等六類族群應審慎評估，應先諮詢醫師後再調整飲食策略，以免適得其反。

魏士航建議，除了餐前補充堅果外，整體飲食仍應遵循「先蔬菜、再蛋白質、最後澱粉」原則，搭配節日前後的飲食調整與規律作息，才能真正達到代謝補償效果。