你是不是也覺得，人一過某個年紀，心血管疾病、腎病、「三高」就像約好了一樣，時常會接連出現？別慌！最新研究帶來好消息：只要吃對這4樣「明星食物」，就能把「心血管-腎臟-代謝綜合徵」的患病風險狠狠降低21%！①

心血管-腎臟-代謝綜合徵是2025年醫學圈最火的關鍵詞之一。它並非單一疾病，而是用來描述代謝異常（如胰島素抵抗、糖尿病）、慢性腎臟病及心血管疾病之間複雜相互影響。可以說，心血管、腎臟、代謝健康是「三位一體」的，任一環節出問題，都會影響整體健康。

多吃加分食物，這種疾病風險降低21%

2026年1月，國際期刊《臨牀與實驗醫學》上一項覆蓋1.3萬人的研究發現：吃對食物可以通過調節腸道菌群，能顯著降低「心血管-腎臟-代謝綜合徵」的風險，這是一種「三高」互相加劇的疾病群。2025年有研究數據顯示，在中國成年人中患病率高達76.4%，很多人已到中晚期！①②

怎麼吃才對？研究團隊給出一個「腸道菌群膳食指數」，分數越高，腸道越健
健康。

加分食物（多吃）

發酵乳製品、豆類（鷹嘴豆、大豆）、全穀物、膳食纖維、蔓越莓、牛油果、西蘭花、咖啡、綠茶。

減分食物（少吃）

紅肉、加工肉類、精製穀物、高脂飲食。

研究發現：每多1分，晚期心血管-腎臟-代謝綜合徵的風險降低6%；得分≥6的人，與低分人群（0~3分）相比，晚期心血管-腎臟-代謝綜合徵的風險降低21%！①

這4種「明星食物」，建議日常多吃點

研究人員進一步分析指出，對降低心血管-腎臟-代謝綜合徵風險貢獻最大的前4名是：西蘭花、大豆、發酵乳製品（如酸奶）、膳食纖維。

1. 西蘭花

西蘭花不僅含有多種維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑，還富含已知的抗癌生物分子，對人體健康非常有益。其富含的膳食纖維能促進腸道蠕動，改善便秘，維持腸道菌群平衡。

2. 大豆

2021年，《食品科學》的一項研究表明，大豆及其製品對腸道菌群的影響尤為顯著，其中的主要活性成分，如大豆蛋白、大豆低聚糖等，能夠有效優化腸道菌群結構，促進有益菌生長、抑制有害菌生長。③

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3. 發酵乳製品

早在2007年，《英國營養學雜誌》刊發的一項研究就發現，每天喝酸奶（至少每天200克）的人中，腸道菌群多樣性更高。像保加利亞乳桿菌、雙歧桿菌這類有益菌的含量也會更豐富。④

4. 膳食纖維

膳食纖維可以作為益生元，促進腸道中有益菌的生長，改善腸道微生物群的組成。

腸道菌群是連接心、腎、代謝的「隱形橋樑」。這些食物的共同之處就是能有效促進有益菌增殖，抑制內毒素產生，從而減輕全身慢性炎症和胰島素抵抗，有效防範心血管-腎臟-代謝綜合徵風險。

飲食做到這3點，養好腸道菌

1. 做好飲食「加減法」

加法：確保餐盤中有足量的多樣化膳食纖維。這意味着不僅要多吃蔬菜（如西蘭花），還要將部分精米白麵換成全穀物（如燕麥、糙米、藜麥），並常吃豆類，它們是益生菌的「口糧」。

減法：有意識地減少紅肉、加工肉類（如香腸、火腿）的攝入頻率和分量，控制高脂肪、高糖分的深加工食品。

2. 儘量吃得「花」一點

努力實現每周攝入25種以上的不同食物，特別是不同顏色的蔬菜水果，有助於腸道菌群的多樣化，提升腸道生態的穩定性。優先選擇天然、少加工的新鮮食物。

3. 多補充「有益菌群」

日常可適當食用發酵乳製品，如無糖酸奶，其含有豐富的活性益生菌，是直接的「健康外援」。也可選擇飲用發酵茶類，如黑茶（發酵度100%），其在發酵過程中會形成大量益生菌，飲用後有助於調節腸道菌群，促進消化吸收。

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本文综合自：
①Ji, W., Zhang, Q., Gao, B. et al. The dietary index for gut microbiota and risk of advanced cardio-kidney-metabolic syndrome. Clin Exp Med 26, 65 (2026). https://doi.org/10.1007/s10238-025-02013-2
②Prevalence and Mortality of Cardiovascular-Kidney-Metabolic Syndrome in China: a Nationwide Population-Based Study. JACC: Asia. Jun 10, 2025. 
③吴雪娇，赵力超，方祥，郭颖瑜，梁文欧，马宇昊，王丽. 大豆活性组分和肠道菌群相互作用研究进展[J]. 食品科学, 2021, 42(13): 265-272.
④Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt. Br J Nutr. 2007.

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