很多人一聽到「脂肪」，腦海裏蹦出來的詞全是「高血脂」「堵血管」……但其實，脂肪也有「好壞」——吃對「好脂肪」，能在不知不覺中幫你改善血脂狀況、降低心血管疾病風險。

最近，多項權威研究都指向同一個結論：把飲食中的一部分飽和脂肪換成不飽和脂肪，也就是我們常說的「好脂肪」，血管反而更乾淨！

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原來吃對好脂肪，心血管疾病風險降了

先從一個很有意思的研究說起。2026年6月，《臨床脂質學雜誌》發表了一項研究，研究人員找來786名腹部肥胖的成年人，把他們分成兩組：

吃好脂肪組：每天吃1顆牛油果（約80%都是不飽和脂肪酸）
實驗對照組：保持日常飲食習慣，每個月牛油果攝入不超過2個

大約過了半年後（26周），研究人員發現：每天吃牛油果的人，血液中低密度脂蛋白（也就是「壞膽固醇」）顆粒濃度明顯降低，兩組差距平均為49.1納摩爾/升，相對下降了約3.7%。

這個數字意味着什麼？換算一下，大約對應着4%的心血管疾病風險降低①。雖然4%的降幅看起來不多，但別忘了這些參與者並沒有刻意改變其他飲食習慣，也沒有減肥，僅僅是每天增加了優質脂肪。

為什麼每天吃點好脂肪，對血管健康還有益？其實關鍵就在於牛油果的脂肪結構：脂肪中有80%都是不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸（主要是油酸）為主，是對健康非常有益的脂肪。研究人員指出，「牛油果中的單不飽和脂肪等物質，很可能就是觀察到低密度脂蛋白顆粒減少的原因。」②

「好脂肪」護心，早已被科學證實

其實，不飽和脂肪酸能「護心」這件事，科學界早有共識。2020年發表在《中國油脂》上的文章指出，不飽和脂肪酸攝入不足，是影響心血管疾病風險的一個非常重要的因素，其重要性甚至超過了飽和脂肪攝入過多。③

換句話說，多吃「好脂肪」可能比少吃「壞脂肪」更關鍵。

2026年1月，《內分泌學、糖尿病與代謝》雜誌的一項研究進一步顯示，單不飽和脂肪酸攝入與心血管疾病風險呈顯著負相關：單不飽和脂肪酸攝入每增加一個單位，心血管疾病風險降低約10.5%。④

日常多吃「好脂肪」，還有多個健康益處

1. 降低癌症風險

2024年《國際癌症雜誌》上發表的一項研究顯示，攝入多不飽和脂肪酸歐米伽-3和歐米伽-6有助於預防多種癌症。其中，高水平的歐米伽-6與降低14種癌症風險相關，高水平的歐米伽-3與降低5種癌症風險相關。⑤

2. 延緩衰老速度

2025年12月，美國史丹福大學發表在國際期刊《老齡化》上的一項重要研究發現，飲食中適當增加多不飽和脂肪，減少飽和脂肪，就能改變衰老速度，幫助身體延緩衰老。⑥

3. 降低炎症水平

中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會發布的《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》指出，脂肪攝入量一般不超過總能量的30%，宜選擇單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，有利於形成機體抗炎內環境。⑦

4. 降低痴呆風險

2025年9月，《美國臨床營養學雜誌》發表的一項研究發現，多吃「好脂肪」（植物脂肪、單不飽和脂肪酸），同時少吃「壞脂肪」（飽和脂肪），可顯著降低患痴呆症的風險。用單不飽和脂肪或多不飽和脂肪替代5%的飽和脂肪能量，痴呆風險分別降低48%和33%。⑧

營養師總結出的「好脂肪」清單

好脂肪都有哪些？我們日常吃的油脂是好脂肪還是壞脂肪？營養師顧中一2023年在其個人微信公眾號刊文整理出了一張清晰的「好脂肪」清單，建議收藏，以後做飯吃飯都能用上。⑨

1. 「好脂肪」：不飽和脂肪酸

（1）植物油

如橄欖油、菜籽油、粟米油、大豆油、花生油、葵花籽油等；

（2）堅果

如杏仁、腰果、榛子、開心果、核桃、山核桃等；

（3）魚油

魚油：魚的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通過高脂魚類獲取。

需要特別提醒的是：「好脂肪」也要注意烹飪方式，高不飽和油脂耐熱性差，不適用於高温煎炸。

2. 「壞脂肪」：飽和脂肪酸、反式脂肪酸

（1）飽和脂肪酸（限制食用）

牛油（即牛奶中的油脂）、豬油（來自豬肉尤其是豬肥肉）、牛肉脂肪（來自牛肉尤其是牛肥肉）、羊油（來自羊肉尤其是羊肥肉）、棕櫚油、椰子油。

雖然飽和脂肪酸也是人體生理所需，但人體完全可以自己合成足夠的量，從營養角度並非必需，因此要限制攝入。

（2）反式脂肪酸（嚴格限制）

配料表裏有「氫化植物油」的加工食品，很可能含有反式脂肪酸，會大大增加心血管疾病風險。按照中國法規，必須在營養成分表中標註，購買時記得多看一眼，能不吃就不吃。

氫化植物油在配料表中常見的「變種」名稱和偽裝馬甲：人造黃油、植物黃油、人造奶油、植物奶油、植脂末、代可可脂。

寫在最後

其實，食物和人生何其相似——從來就沒有絕對的「壞」。真正的健康，不是把一切美味拒之門外，而是學辨別、取捨。日常飲食中不妨多加入一些「好脂肪」，買食物前看看配料表。每一次微小的選擇，都是在向身體投去一份健康。這份健康，日積月累，終會被身體記住。

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本文綜合自：
①Damani JJ, Kris-Etherton PM, Matthan NR, et al. Effect of incorporating 1 avocado per day on lipoprotein particle concentrations compared to habitual intake in adults with abdominal obesity: An ancillary study of the Habitual Diet and Avocado Trial, a randomized controlled trial. J Clin Lipidol. Published online June 12, 2026. doi:10.1016/j.jacl.2026.06.005
②https://www.medicalnewstoday.com/articles/avocado-a-day-may-lower-cholesterol-adults-obesity-heart-disease
③陳雪,梁克紅,王靖,等.膳食中多不飽和脂肪酸對心血管疾病防治研究進展[J].中國油脂, 2020, 45(10):8.DOI:10.12166/j.zgyz.1003-7969/2020.10.017.
④Naeemeh Hassanpour Ardekanizadeh, et al. Association Between Dietary Fatty Acid Intake With Cardiovascular Disease Risk and Serum Lipid Levels. Endocrinology, Diabetes & Metabolism, 2026; 9:e70148. https://doi.org/10.1002/edm2.70148
⑤Y Zhang, Y Sun, et al.,Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International Journal of Cancer. October 2024
⑥Bozack, A.K., Khodasevich, D., Nwanaji-Enwerem, J.C. et al. Dietary fatty acids and epigenetic aging in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. npj Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00298-x
⑦中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨牀營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌,2023,10(1):57-63.
⑧Association between dietary fat intake and long-term risk of dementia: a prospective cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition.2025.
⑨2023-09-11營養師顧中一《3種「好脂肪」和6種「壞脂肪」，看看你吃對了嗎？》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」