減肥別吃三文魚？營養師揭不同魚功效　鯖魚補奧米加3瘦身吃哪種

鮭魚（三文魚）、鯖魚脂肪較高，羅非魚（又稱非洲鯽或福壽魚）則較低脂，究竟哪種魚比較健康？台灣營養師楊斯涵提醒，脂肪魚富含EPA、DHA，白肉魚則具低脂高蛋白優勢，沒有哪種魚一定比較好，應依照護心、減脂及日常營養需求輪替選擇。

魚類是日常飲食中重要的優質蛋白質來源，除了含有完整胺基酸，也能提供維他命D、維他命B12、硒等營養素。楊斯涵表示，常見魚類可依脂肪含量及營養特色，大致分為富含Omega-3的脂肪魚，以及脂肪較低的白肉魚，兩者各有優勢。

楊斯涵指出，鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚及鱒魚等屬於脂肪魚，通常含有較豐富的EPA與DHA。EPA與心血管健康及血脂調節有關，DHA則是腦部與視網膜的重要組成成分，因此一般成人適量攝取脂肪魚，有助於增加Omega-3脂肪酸來源。

至於羅非魚、鯛魚及鱈魚等白肉魚，則具有脂肪較低、熱量較低及蛋白質含量高等特色。以羅非魚為例，每100克熟魚肉可提供20克以上蛋白質，若正在減脂、控制熱量，或一天當中已從堅果、酪梨、橄欖油等食物攝取較多脂肪，白肉魚就是實用的蛋白質選擇。

楊斯涵強調，鮭魚脂肪較高，不代表不適合減重；羅非魚Omega-3較少，也不代表不健康。減脂真正需要注意的是整體熱量與飲食比例。若希望補充Omega-3，可以安排鮭魚、鯖魚等脂肪魚；若需要控制熱量、增加蛋白質，則可選擇羅非魚、鯛魚等白肉魚。

部分族群也可以依需求調整魚類選擇。高血脂、糖尿病或心血管疾病風險較高者，可適度安排富含EPA、DHA的魚類；三酸甘油脂偏高者也可在日常飲食中加入鯖魚、鮭魚、沙丁魚等。不過若三酸甘油脂非常高，仍應由醫師評估，不能以吃魚或自行補充魚油取代治療。

孕婦、哺乳婦女及成長中的兒童需要注意Omega-3攝取，但挑魚時也應兼顧汞含量與魚種安全性，建議選擇低汞魚類並輪替不同魚種。減脂或需要低脂飲食者，則可多利用白肉魚，同時搭配其他食物維持營養均衡。

楊斯涵建議，一般健康成人不必在鮭魚與羅非魚之間「二選一」，可以採取輪流攝取的方式，每週安排約2至3次魚類，例如1至2次選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚或沙丁魚，再搭配羅非魚、鯛魚或鱈魚，兼顧Omega-3、蛋白質及熱量控制。

此外，魚的種類選對了，烹調方式也很重要。即使原本是低脂白肉魚，若裹粉油炸、加入大量奶油或濃醬，仍可能讓整道料理的熱量大幅增加。楊斯涵建議以清蒸、清燉、烘烤、煎或氣炸等方式料理，減少多餘油脂。

楊斯涵提醒，挑魚不用把鮭魚、鯖魚與羅非魚分成「好魚」或「壞魚」，護心可多安排富含Omega-3的脂肪魚，減脂與補充蛋白質則可選擇低脂白肉魚，不同魚種輪替攝取，才是兼顧營養與飲食實際需求的方式。