一說到控糖、預防糖尿病，很多人的第一反應就是「少吃紅肉」。豬肉、牛肉、羊肉能少吃就少吃，有人甚至乾脆不吃，頓頓水煮菜。但你可能搞錯了重點——控糖的關鍵，不是「不吃肉」，而是「吃對肉」。

日前，一項覆蓋10萬多名中國人的權威研究發現：每周吃夠200克魚肉、蝦肉，不僅不會讓血糖劇烈波動，還能讓糖尿病風險下降13%。①

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每周吃夠200克水產品，糖尿病風險降13%

2026年5月，國際期刊《營養學雜誌》上發表的一項大型研究，覆蓋了中國不同地區超過10萬名40歲以上中老年人，記錄了他們的水產品攝入習慣，平均隨訪3.6年。最終研究給出了明確答案：適量吃水產品（魚、蝦、蟹、貝類等），確實有助於降低糖尿病風險。①

研究發現

相比幾乎不吃水產品的人，日常水產品吃得較多的中老年人，糖尿病風險降低了13%。更有意思的是，研究還找到了一個「黃金攝入量」——每周累計吃夠200克海鮮，控血糖收益最好。

具體來說

在每周200克以內，隨着水產品攝入量增加，糖尿病風險下降更明顯；超過200克後，保護效果仍然存在，但收益會逐漸趨緩。換句話說，水產品不用吃得太多，每周吃夠200克，就已經把核心健康益處拿到手了。

吃點水產品，怎麼還能幫助控血糖？

很多人或許會好奇：不就是魚蝦嗎，怎麼還能降糖尿病風險？研究給出答案：

1. 富含多不飽和脂肪酸，降低炎症

水產品裏富含的n-3多不飽和脂肪酸，也就是我們常說的EPA和DHA。人體慢性炎症是胰島素抵抗的元兇，這類不飽和脂肪酸能抑制體內炎症通路，減輕全身低度炎症，讓胰島素 「幹活更省力」。簡單來說，水產品能保護分泌胰島素的胰島細胞，延緩胰島功能衰退。

該研究也驗證了這一點：吃水產品較多的人，隨訪期間胰島β細胞的分泌功能改善更明顯。身體分泌胰島素的能力更強了，控糖自然更輕鬆。

2. 低脂優質蛋白，能穩住餐後血糖

不同於豬牛羊肉的飽和脂肪偏高，水產品具有高蛋白、極低脂肪，幾乎不含碳水的優勢，進食後不會造成血糖劇烈波動，還能增強飽腹感，減少主食過量攝入。

3. 含多種微量元素，調節代謝健康

除此之外，水產品裏豐富的維他命D、B族維他命、碘、硒等微量元素，以及優質的動物蛋白，都能幫我們維持正常的糖代謝，甚至還能調節腸道菌群，從多個維度守護代謝健康。

研究中還發現，對於平時運動不夠、睡眠時間短的人來說，吃水產品降低糖尿病風險的效果更明顯。這是因為運動不足、長期睡眠差，都會升高身體的慢性低度炎症水平，而水產品裏的n-3脂肪酸剛好能發揮抗炎作用，相當於補上了這塊短板。

國家點名：很多人水產品沒吃夠

2026年5月，中國疾病預防控制中心研究員劉愛玲在國家衛健委召開的新聞發布會上指出一個被多數人忽視的問題：中國居民膳食結構裏，水產品攝入遠遠不夠。

她給出的建議很明確：每周至少要吃2～3次水產品，魚、蝦、蟹、貝類，都可以換着吃。

為什麼國家要點名「水產品」？很多人一提到補充蛋白質，就只想到雞蛋、牛奶、雞胸肉，卻完全忽略了水產品。

事實上，水產品的營養優勢很大：高蛋白、低脂肪、低能量，而且脂肪酸結構極其優秀——以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪含量很低。既能滿足身體對優質蛋白的渴求，又不容易帶來發胖和心血管負擔。而且含有豐富的維他命和礦物質，營養價值較高。

劉愛玲強調，魚肉肉質細嫩、易於消化，特別適合老人和孩子，有助於促進兒童的大腦、視網膜及認知功能發育，同時延緩老年人肌肉衰減和認知功能減退，維護心血管健康。孕婦和乳母也應適當多吃水產品，以促進胎兒和嬰兒神經組織及認知功能的發育。②

水產品吃得新鮮又健康，記住5個細節

怎樣把水產品吃得新鮮又健康？蘇州大學附屬第四醫院臨牀營養科營養師張萱純2025年在科室微信公眾號刊文提醒：③

1. 吃點高脂魚

建議高脂魚佔總量一半。高脂魚主要含ω-3多不飽和脂肪酸（EPA和DHA），常見的有三文魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚等。

2. 低鹽低油

多用蒸、煮、燉，少用油炸、辣炒；出鍋前撒鹽，可減少1/3用鹽量。

3. 合理搭配

維他命C豐富的彩椒、西藍花與高脂魚同烹，促進鐵吸收；姜、葱、蒜既去腥又抗氧化，減少亞硝酸鹽生成。

4. 注意新鮮

殼緊閉、眼清亮、肉有彈性；購買後0~4℃冷藏，24小時內食用完畢。

5. 儘量避免飲用啤酒

酒精抑制尿酸排泄，與嘌呤疊加易誘發急性痛風。

需要注意的是，痛風、高尿酸血癥患者、部分過敏體質人群、甲亢或需限碘人群和消化功能差的老人和幼兒需要根據自身情況諮詢醫生後再調整飲食。

寫在最後

別再把「控糖」和「吃素」畫等號。研究實打實告訴我們，每周吃夠200克水產品，就能把糖尿病風險降下來。日常餐桌上加條魚、來盤蝦，每周湊夠200克，也不用頓頓吃，輕輕鬆鬆就把健康防線建立起來。吃得鮮，吃得對，血糖才更「聽話」。

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本文綜合自：
①Hu, X., Wang, L., Zhao, Zy. et al. Seafood consumption and incident diabetes mellitus in middle-aged and elderly Chinese: results from the 4 C study. Nutr J 25, 82 (2026). https://doi.org/10.1186/s12937-026-01338-2
②2026-05-25國家衛生健康委員會《2026年5月25日新聞發布會文字實錄》
③2025-10-20蘇州大學附屬第四醫院臨牀營養科《開海季，海鮮的鮮美與健康我都要！》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」