中秋節距今不到1個月，但有人還在吃端午節肉粽！台北一名50多歲男子因「家裡冰箱還有肉粽，不吃掉很浪費」，把肉粽當成正餐，每週至少吃3次，還習慣搭配一杯手搖飲。結果最近不但吃完就直打哈欠，晚間更飽受胃食道逆流（胃酸倒流）困擾。

台灣衛生福利部臺北醫院營養科主任李佩霓提醒，很多人以為「餐後嗜睡」是吃太飽或沒睡飽造成，其實這可能是高油、高精緻澱粉飲食造成的「暈碳」，加上高脂飲食延緩胃排空，使胃酸更容易逆流。

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李佩霓表示，肉粽本身並不是不能吃，而是這名男子的食用頻率實在太高，不但把肉粽當成正餐，還經常搭配炸物、手搖飲等高熱量食物，長期下來容易造成熱量超標、體重增加，血糖波動加劇、餐後精神不濟，甚至加劇胃食道逆流症狀。

高升糖不只肉粽，這些食物都上榜

她指出，造成「暈碳」的原因，主要與高升糖指數食物有關。像糯米飯糰、米糕、白飯／白粥、麵包、糕餅等高精緻澱粉，大量攝取後會使血糖快速上升，促使胰島素大量分泌，隨後血糖下降，就容易出現餐後昏沉、注意力不集中及想睡覺等情形。

若人同時攝取高脂肪食物，更會延緩胃排空，使胃部壓力增加，飯後若立刻躺下或長時間久坐，胃酸便容易逆流，造成胸口灼熱、喉嚨卡卡、反酸及脹氣等不適。

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每天一餐救「暈碳」，穩血糖減負擔

李佩霓說，改善暈碳及胃食道逆流，不是完全禁止吃肉粽，而是調整飲食比例與頻率。

若經常外食，可遵循「一碗蔬菜、一掌心優質蛋白質食物、一份原型澱粉」的健康餐盤原則。例如以雞胸肉、魚肉、豆腐，搭配燙青菜及地瓜、糙米飯；取代泡麵、肉粽、炸物及含糖飲料。不僅有助於穩定血糖，也能減輕腸胃負擔。

一餐的小改變，就可能讓下午精神更好、胃也更舒服。她舉例，目前當季食材如秋葵、絲瓜與油菜，不僅營養價值高、口感鮮甜多汁，更能以親民實惠的價格消暑補水，輕鬆吃出低碳環保的健康活力。

除此之外，李佩霓也建議，飯後2至3小時內避免立刻平躺，應保持身體直立；飯後30分鐘內應散步15分鐘，幫助腸胃蠕動。若出現胃酸逆流，可少量、多次補充溫開水，避免一次大量飲水增加胃部壓力。平時也可適量攝取奇異果、鳳梨及木瓜等水果，搭配均衡飲食，有助促進消化。

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