以為在吃菜其實是澱粉？營養師揭7大偽蔬菜　吃錯等於多吃一碗飯

減重或控制血糖時，不少人會刻意少吃飯、多吃蔬菜，但小心有些看起來像「菜」的食物，其實同樣含有不少澱粉。台灣營養師杯蓋提醒，粟米、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕等7類食物，在六大類食物分類中其實更接近「全穀雜糧類」，如果已經吃了一碗飯，又把它們當成配菜大口吃，等於不知不覺又多吃了一份主食。

台灣營養師杯蓋近日在Facebook專頁「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文，以「以為在吃菜，其實在吃澱粉」為題，整理7種經常被誤認為蔬菜的食物。他強調，這些食物本身並不是「壞食物」，問題在於許多人沒有把它們算進一餐的主食份量，導致澱粉攝取量比想像中更多。

盤點 7 大「偽蔬菜」，看似健康的配菜其實是主食👇👇👇

7種「偽蔬菜」清單（01製圖）

首先是「粟米」，雖然常出現在沙拉（沙律）、火鍋或便當配菜中，但按照六大類食物分類，其實屬於全穀雜糧類，與白飯、麵條同屬主食來源。

第二種是「南瓜」。南瓜外型、料理方式都很像一般蔬菜，不少人也習慣把它當成配菜，但杯蓋指出，一份南瓜所含的碳水化合物大約可相當於四分之一碗飯，因此吃南瓜時也要記得調整其他主食的份量。

第三種則是「芋頭」。芋頭常被放進火鍋、湯品或便當中當成配菜，但本身的澱粉密度不低，實際上應視為主食，而非一般蔬菜。

第四種「山藥」也是容易被忽略的澱粉來源，不論磨成泥、生食，或是切塊煮湯，雖然吃起來清爽，仍然屬於主食類食物。

第五種是「蓮藕」。蓮藕常出現在排骨湯、燉湯或涼拌料理中，因此很容易被當成一般蔬菜，但其碳水化合物含量並不低，吃下較多蓮藕時，也應適度減少當餐白飯或其他主食。

另外，「皇帝豆、豌豆仁」雖然頂著「豆」的名稱，外型也容易讓人聯想到蔬菜，但杯蓋提醒，兩者在食物分類上同樣較偏向全穀雜糧類，不能完全當成一般蔬菜看待。

最後則是秋冬常見的「菱角」，不少人會把菱角當成零食一顆接一顆吃，但它本身同樣含有不少澱粉，如果一次吃下大量菱角，主食攝取量也可能跟著增加。

杯蓋強調，粟米、南瓜、芋頭等食物並不是不能吃，反而都具有各自的營養價值，真正需要注意的是「怎麼搭配」。如果一餐已經吃了白飯，又把這7類食物全部視為蔬菜配著吃，就可能在不知不覺間多攝取一份主食。

相反地，只要把它們計算進當餐的主食份量，例如吃了南瓜、芋頭或粟米後，適度減少白飯、麵條等其他澱粉來源，同樣可以安心享用，也能讓整體飲食搭配更加均衡。

台灣營養師「千尋」曾分享，部分看似蔬菜的食物其實含有不少「隱形碳水」，若沒有注意份量，很容易在不知不覺間吃進過多熱量。她以地瓜（番薯）作為對照，點名蒜薹、毛豆、金針菜、蓮藕、百合及荸薺（馬蹄）等6種碳水含量較高的食物，減脂期間應特別留意攝取量。

其中，蒜薹每100克約66大卡、碳水15.4克；毛豆每100克約131大卡，雖然同時富含蛋白質及膳食纖維，但一次吃太多仍可能讓熱量超標。金針菜每100克碳水約35克；蓮藕每100克約47大卡、碳水11.5克，雖然膳食纖維豐富、飽足感較強，但較適合拿來取代部分主食，而不是當成一般蔬菜大量食用。

另外，百合每100克約166大卡、碳水38.8克，屬於澱粉含量較高的食物；荸薺每100克約61大卡，碳水比例也偏高。千尋提醒，這些食物並非不能吃，重點在於份量與搭配，若當餐已經吃了白飯、麵等主食，就應適度減少其他澱粉來源。