30+發胖是年輕時惹的禍?專家教路:20歲要養成的7個習慣!

撰文:蔡燕麗
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踏入30歲2年多,除了發現電視劇的男女主角開始全都比自己年輕外,最明顯的轉變,莫過於一些不斷纏繞自己的健康小問題,如腰痛、頭痛、腸胃不適等,由從前間中出現到現在幾乎成為恆常困擾。不斷拜訪醫生,得來的建議不是叫你多飲水就是多做運動。這時已成中女的我,才意識到「生活習慣」對身體的強大影響。

從前坐著不動一整天是小兒科,到了30+之年,就深深感受到其禍害!(Getty images)

所以此時此刻,還得要苦口婆心,不厭其煩提提各位90後。美國Northwestern University就曾經做過一項研究,在20歲時養成至少5個良好生活習慣的人,健康狀況能一直持續至3、40歲的中年時期;而根據美國疾病預防控制中心的數據,大部份踏入30歲後的體重增長,都是在20歲時期所累積下來的。換言之,只要在20歲時能維持正常體重,中年發胖的機會就會大大減低。

各大專家建議,20歲女生必須要培養的7個生活習慣:
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1)進食要定時,記得要食菜!

紐約大學的營養學教授Marion Nestle建議,在20歲開始養成每天進食充足蔬果的習慣,對心血管、消化系統及腸道健康有長遠好處。除此之外,也要減少吃「垃圾食物」如零食、快餐及加工食品,而且進食要定時,也要避免因為太忙而直接跳過早、午餐,或太夜才吃晚餐。20歲時你可能覺得這些小事沒什麼大不了,但累積的影響則在你30歲時會深深感受到(過來人舉手中)。

2)均衡飲食:睇「手掌」做人?

紐約大學的客席營養學教授Lisa R. Young認為,想維持均衡飲食習慣,20歲的女生們可以在日常開始控制食物份量(portion control)。簡單來說,以自己的手掌作為量度單位,每一餐的健康攝取量為:不超過一個手掌大小的蛋白質(如肉類)、一個拳頭大小的澱粉質(如意粉、米飯)、而油份攝取每一頓不要超過2-3湯匙(約一個拇指大小)。而纖維如蔬菜則可大量攝取,糖份、酒精及加工食品,則應攝取最少。

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3)向糖份說不!

Cleveland Clinic Foundation的藥物管理主席Steven E. Nissen,建議所有30歲以下的人,從日常飲食中減少添加糖份攝取。除了最直接的甜品,平日可從最簡單的3方面入手:(一)戒掉所有汽水、(二)戒掉加入高糖份的早餐穀物和粟米片、(三)戒掉在平日餐飲中加入白砂糖。這不單止大大減低步入中、老年時患上糖尿的機會,對體重管理也非常關鍵。對於女性來說,減低糖份攝取更是預防暗瘡、皮膚提早衰老的有效方法。

4)忌久坐、保持活躍

哈佛大學公共健康學系的營養部主席Walter Willett深深明白都市人「無時間做運動」之苦,但就不代表這是死症。他認為每天養成20至30分鐘的「活躍」習慣,包括踏單車、快步走、以樓梯代替電梯等等,一樣可以促進身體血液循環,避免許多中年人因血液循環不暢而引起的經痛、痔瘡、靜脈曲張等健康問題。

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5)派對後,記得要運動!

20歲的確是通宵派對的黃金時期(姐姐我現在午夜12點就睡意來襲……)University of North Carolina的國際營養學教授Barry Popkin就建議,每次派對後,都要養成運動的習慣。可以是慢跑、游泳或瑜伽等低強度運動,不但可幫助消耗掉派對時大吃大喝所攝取的多餘卡路里,也能幫助身體「re-set」,排走睡眠不足或飲酒過量時累積在身體中的毒素。

6)不要再等,學習下廚吧!

不只是用來俘虜男生的武器,原來自煮對身體有著確切的好處。Penn State營養科學主席教授Barbara J. Rolls建議20歲女生都要學習下廚,不但可以將健康有益食材,以更美味的方式融入一日三餐,研究顯示有下廚習慣的人,他們的纖維及維他命攝取量,比起沒有下廚習慣的人都要多。而且隨著使用香料及不同煮食方式,更可以慢慢減低不良脂肪、糖及鹽的攝取;又因為減少了進食快餐或冷藏食物,懂得下廚的人在吸收的營養普遍都更均衡。

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7)找一份你熱愛的工作吧!

美國俄亥俄州大學人口健康部的一項研究顯示,20歲的工作生活,對中年精神健康扮演著關鍵角色。年輕時在工作中感不快的人,其後患上抑鬱、壓力過大或失眠的機會也較高,對整體人生的快樂指數也較低。人口健康部社會學副教授Hui Zheng建議,20歲的年青人應該著力尋找一份自己感到熱誠的工作,不但令你往後日子感到更有動力,也有助提昇個人對未來的憧憬,及幫助你尋找生活的意義。整體來說,一份你熱愛的工作,對個人身心成長、健康有莫大幫助。

參考資料:《The New York Times》、《Science Daily》、www.dcd.gov