【Project 01.紓緩繃緊】放鬆大腿後方 拉筋時左右轉腿

撰文:何偉畧
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《Project 01》跑手涼涼跟註冊物理治療師邱啟政(Quentin)學習,解救練跑引起的痠痛與毛病,今集重點紓緩大腿後方的膕繩肌(亦稱腿筋,hamstring)。
「腳伸直、身向前、手握腳尖」,是大腿拉筋的一般方法。其實,膕繩肌覆蓋整條大腿,且有內、外側共兩組,單單向前拉伸,紓緩效果不夠徹底。

1.大腿後方三段按摩

坐在瑜伽磚上,按摩大腿。(何偉畧攝)

膕繩肌橫跨大腿,利用瑜伽滾筒按摩時,應該細緻按摩大腿各部分。Quentin建議把大腿分為前、中、後三段按摩,而按摩時除了前後移動,可以向內外擺動,及輕微屈膝伸展。他又提醒,如果上肢不夠力撐地,可以用瑜伽磚、書本等物件,墊起臀部及借力,方便按摩大腿後方。

從上到下,全面按摩大腿膕繩肌(按圖放大)

2.徒手拉筋(加強版)

想拉鬆大腿,身軀前傾拉扯,並不足夠。(何偉畧攝)

拉大腿筋,若單單身體前傾,只會伸展膕繩肌中央部分。要全面拉鬆膕繩肌各部分,要注意細節。首先,上半身要鎖緊腰背,方向前傾。此外,膕繩肌分為兩束,內側和外側。跑者宜在身軀前傾之後,內外擺動髖關節,拉扯膕繩肌,才可全面伸展。Quentin提醒,跑步後一小時內拉筋,紓緩肌肉疲勞。

左擺右擺,拉鬆內、外側膕繩肌(按圖放大)