【01跑記】8小時吃盡全日所需　斷食法是否適合跑手？

「人太短視，就看不清前路」。
中學時，老師說「以我經歷，愈不用功讀書的學生，將來愈要用功搵錢」。
大家都知道讀書和運動都辛苦，為了將來好一點，大家都願意付出。
事情不同，道理相通，消脂減磅和其他事情都要先苦，才有機會後甜。

10年前，我被郭富城的半祼海報吸引而踏入健身室，自此出入多個健身場地，用過不少器材，健身和運動知識都豐富了。當年的「排骨仔」今天仍舊瘦削，唯有安慰自己，身形沒有走樣。上周，受Pure邀請到太古坊試用3部新器材，諸事八卦的我問了一些器材和訓練資訊，打算在這篇跑記詳細分享。怎料途中殺出Pure Nutritio的營養學家Isaac（周家豪），決定內容轉向營養知識，器材特點則在圖片分享。

少食多餐　血糖較穩定

營養學家Isaac說：「大家知道調控體重要比較每日消耗和吸收的卡路里，我建議透過少食多餐達到目標，原因是午餐和晚餐時間相距很遠，容易飢餓，引致晚餐吃得過量。午餐後，血糖指數會上升，然後慢慢降低，血糖指數大幅上升會『飯氣攻心』，血糖低則會肚餓疲倦，運動和工作能力皆下降，所以每隔3至4小時吃一點，有助穩定血糖。」他強調，沒有一套飲食方法適合所有人，單純想減磅、跑手補給或增肌，已是不同的飲食方法。

每逢周二，我都會夜跑，晚上10時吃碗豆腐花就回家休息，習以為常的習慣是否適當呢？Isaac就建議：「一般來說，固態食物營養較多，所以豆腐花不如豆腐。如果運動量大，一碗豆腐花未必夠補給。」他又提醒我，食素有利腸道健康，但維他命B12和「奧米加-3」要從肉類中攝取。故此，食素要配合很多因素，不是單靠素食就等於健康。「有些朋友食素後，運動後痠痛2日變成4日，所以不適合所有人，或要在多方面補給才成事。」

每日攝取量是大綱，按個人需要調節飲食內容和微量元素是細節。脂肪、碳水化合物和蛋白質都能產生能量，因應不同目標，三者攝取量都有不同。Isaac以我為例：「我倆身高和體重相若，但所需元素有別，跑步後要盡快攝取蛋白質，協助恢復，減少肌肉流失。」跑步前，就該攝取碳水化合物，尤其是單醣能盡快釋放能量，使跑手能應付練習，單醣缺點是消耗也很快。

我知道跑後吃多點有助補給，但聽說食「宵夜」會致肥，所以有兩個疑問：吃夜宵是否有害？斷食法是否適合跑手？「宵夜可以說是對身體不利，但不是絕對。身體要2至3小時消化食物，未消化好就睡覺，消化系統要繼續運作，影響睡眠質素，並把疲勞帶到第2天，早上又易因疲倦而多吃東西去『提神』，形成惡性循環。另外，吃飽就睡，未能消耗能量，容易致肥。」世事無絕對，生活作息會影響飲食習慣，如果晚上10時食宵夜，卻是凌晨兩點睡眠，上述原因就不成立。

斷食法指每天只在指定時間，例如8小時內進食，16小時不進食。Issac有以下見解：「我曾建議個別朋友用斷食法，斷食時間人人不同，而且絕不適合所有人。我建議少食多餐，主要考慮到不攝取卡路里過量的大原則。斷食法就很容易因飢餓在8小時內吃過量，引致體重不減反增。」

如前文所述，跑手跑前跑後要吸收不同營養，而且一天內會有早課和晚課，看來斷食法不適合大部分資深跑手。

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