【01齊跑．10K挑戰企劃】第1周訓練 間歇跑五大要點 缺一不可
「01齊跑」與長跑教練楊肇麟（阿楊）合作，推出虛擬訓練服務「10K挑戰企劃」，大家於限時內完成3.2K實測後，今天（12月6日）於電郵收到第1周訓練計劃（12月8至14日）。
這星期的最大挑戰肯定是唯一一課間歇跑（interval training），特別是首嘗interval的跑友們，阿楊提醒大家：必須監測心跳，嚴格遵從休息時間。
大家完成訓練計劃第一課的3.2K實測，我們已因應你的成績，將相應10K目標時間的訓練計劃電郵給你。若果3.2K實測時間快於14分45秒或慢於18分30秒，你仍會收到目標時間50分鐘或60分鐘的訓練計劃，你覺得訓練太容易或太吃力的話，可以自行調節。
至於訓練內容，跑友們最疑惑的該是今周唯一一課間歇訓練，阿楊給大家以下提示：
1. 「練interval前，必須有較長時間的熱身，先在運動場跑幾個圈，然後拉筋伸展，再跑3至5次加速跑，距離為60至100米，由慢至快，讓身體漸漸適應高強度，才開始間歇訓練。」
2. 「必須計清楚每個分段的速度，若真的力有不逮，我容許跑慢，間歇跑會令你有點辛苦，但不是非常辛苦，不是要『攞命』，就算能力許可，都不要亂加強度或速度。」
3. 「撰寫訓練計劃時，我以運動場作為基本設定；跑街的話，必須清楚該段路的距離，200米就200米、400米就400米，但我還是建議大家於運動場跑interval，這樣最準確。」
4. 「這一周的interval強度不太高，旨在讓大家試試感覺，休息時間由2分鐘起跳，大家必須嚴格遵守，不要加多減少。」
5. 「休息時要檢測心率，以每分鐘120為基本準則。譬如跑4個400米，到了第3與第4隻之間，休息過後心跳仍回不到120或以下，之後的200米間歇跑可以不用跑了。可能大家未熟習間歇訓練，或者這個強度對現在的你太高，又或者你的跑姿不好導致錯用體力影響表現，你們可嘗試同一內容跑多一星期，看看情況如何。」
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除了間歇跑，阿楊還教你其他跑步知識：
虛擬教練與真人教練是截然不同的體驗。最後提醒大家，課節計劃只是長跑訓練的其中一環，當中還有肌力與柔軟度等體適能訓練、休息恢復、飲食營養、熱身紓緩等各種細節，跑友們別一本通書睇到老，如有疑問要立即請教專業教練、醫生、註冊物理治療師、註冊營養師等專家意見，更要時刻留意身體狀況，做個精明跑手。