鼻鼾原因｜鼻鼾解決｜最有效止鼻鼾方法｜鼻鼾聲太大不但影響枕邊人，更是身體發出的健康警號。許多人嘗試透過白天的舌肌訓練來改善，但其實是錯的！《香港01》好食玩飛記者為大家整理了專業醫生提出的3個臨床有效的止鼾解決方案。即看下文啦！

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鼻鼾原因｜與肺活量無關！而是氣道不穩！

很多人將打鼻鼾視為呼吸太重或肺部氣量不夠的表現，但根據台灣脊骨神經醫學博士李政家指，打鼻鼾其實是因為氣道不穩。當我們進入深度睡眠，呼吸道的物理結構與神經控制若失去平衡，就會引發一連串的連鎖反應。

打鼻鼾的物理原理就是因為氣道變窄、氣流加速、組織震動而成。當你睡著時，喉部的軟組織，例如舌根、軟顎若往後塌陷，原本寬敞的氣道會縮減成狹窄的縫隙。

為了維持足夠的進氣量，氣流速度會被迫加快，進而帶動周圍鬆弛的組織劇烈震動，這正是鼾聲的來源。因此，我們需要關注的不是如何吸氣，而是如何維持氣道的物理結構不塌陷。

鼻鼾4大原因

根據醫生所指，導致氣道塌陷的4大元兇為：

1 肥胖壓力

頸部與咽喉周圍脂肪堆積，從外部物理性地擠壓氣道。

2 牙床過窄／顎弓太小

上顎空間不足，導致舌頭在口腔內無處安放，只能被迫向後滑入咽喉。

3 中樞控制失調

腦幹在睡眠中，沒有維持頦舌肌（舌骨上肌肉群）的基礎張力。

4 鼻阻塞與口呼吸

過敏性鼻炎或鼻中隔彎曲導致鼻阻力上升。一旦轉為用口呼吸，下顎會下沉，失去前方支撐的舌根會因重力直接塌陷。

這類型的人，常見伴隨睡醒後容易口渴、口乾、口臭、早上喉嚨乾澀或不適，這些都是「睡眠中長時間口呼吸」的典型訊號。

鼻鼾｜白天練舌肌無效？

許多人嘗試對著鏡子用力伸舌頭，試圖強化肌力，但效果通常有限。因為清醒時的意識控制力，無法直接轉移到睡眠狀態！

睡眠中維持氣道開放，依賴的是腦幹對頦舌肌的基礎張力控制。打鼻鼾的人真正需要的是腦幹在無意識狀態下，依然能維持舌頭定位的協調律，而不是白天用力練肌力。

鼻鼾點算好｜核心訓練：配合自然呼吸，不憋氣、不用力

為了讓腦幹在入睡後接管正確的舌頭位置，建議在睡前進行這套「舌肌與呼吸協調訓練」。這不是力量訓練，而是透過特定發聲，啟動相關腦神經的連結。只要跟足以下2分鐘「神經節律啟動術」就能重塑腦幹預設值！

1. 活化迷走神經（30秒）：Ha－Ha－Ha

動作： 正常吸氣，吐氣時每隔一秒輕發一聲「Ha」
目的： 透過緩慢的節奏活化迷走神經，降低呼吸頻率，讓大腦進入「準備睡眠」的神經模式

2. 啟動舌下神經（1分鐘）：La－La－La

動作： 吐氣時輕聲發出「La La La」，舌尖自然輕貼上顎（無需用力頂）
目的： 同時活化第10對腦神經（迷走神經）與第12對腦神經（舌下神經），在放鬆狀態下增加舌肌的基礎張力

3. 穩定軟顎位置（30秒）：Ka－Ka－Ka

動作： 吐氣時發出「Ka」
目的： 誘導軟顎上提，確保氣流路徑在睡眠中保持穩定，防止氣流亂竄導致的組織震動

鼻鼾點算好｜睡前的最後設定！雙重保障

完成上述訓練後，在入睡前進行3步「舌位設定」：

1. 採取側躺：相較於仰睡，側躺能大幅減少重力對舌根的擠壓
2. 舌尖貼上顎：讓舌根處於「微微前提」的狀態
3. 閉唇鼻吸：確保下顎放鬆並閉合，強制執行鼻呼吸模式

如果你在設定這個位置時，產生了吞嚥反射、打哈欠或強烈的睡意，這代表腦幹已經成功接收訊號，並將此舌位設為入睡後的「預設狀態」。

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