【關節痛】走樓梯前腳掌着地致膝蓋痛?簡易動作紓緩關節傷腳板痛

撰文:醫思集
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膝關節炎造成的膝痛,或與足部結構異常有關,而且常穿高跟鞋,或在步行與跑步時慣用前腳掌先落地,亦會造成小腿比目魚肌繃緊,致落樓梯時便會容易膝蓋痛!要預防及紓緩疼痛,可參考物理治療師提供預防及紓緩動作!
撰文:註冊物理治療師梁佑文

膝關節損傷的成因很多,因應每個人的生活、運動習慣和關節受損的經驗不一,特別是有著不同的步姿上落樓梯,身體可能在不知不覺間產生特定的走樓梯模式或代償模式(身體的一種保護機制),結果傷害膝關節。

膝痛除了因膝關節炎因起,足部結構異常都有機會傷害膝關節造成膝痛。(lindsayhenwood/unsplash)

檢測常見落樓梯步姿

落樓梯時膝蓋感到不適,先要問自己是哪一方的膝痛。不是説左或右,而是向前落樓梯的膝蓋,抑或是還在支撐著你的後腳?

若是前腳一方的膝部感覺不適,可能與扁平足、髖關節缺乏內旋力量等有關。若然是在後支撐一方的膝蓋疼痛,那就要留意一下後腳足踝和腳掌的關節活動幅度和力量。

1. 比目魚肌繃緊:落樓梯時後方的腳不自覺地向內擺動,令膝蓋磨擦

當前腳開始往前,後腳足踝實際是向上屈曲,即背屈(Dorsiflexion)。正常足踝的背屈(向上) 幅度約為20至30度,如果比目魚肌繃緊,可減弱足踝的活動力足踝未能有足夠的背屈幅度或中腳掌小關節僵硬,身體便會替你進行代償。例如,把腳踭提起離開地面或把腳掌外轉成八字腳般,務求令你能完成落樓這個「任務」,而代價就是令膝部承受額外的壓力。

比目魚肌位置(網上圖片)

常見造成比目魚肌繃緊的成因:如穿高跟鞋、或用前腳掌着地為先的步行或跑步,少伸展

2. 較安全:落樓梯時膝蓋向前,雙腳的膝蓋中間距離不變

落樓梯時膝蓋向前,膝蓋中間距離不變(撰稿人授權提供)

第2種落樓梯的模式較安全,但大前提是你要有良好的足踝和腳掌的活動幅度和力量。

紓緩運動

如何簡單鬆解比目魚肌,以增強足踝的活動力?以下的運動是不錯的選擇。

預防及紓緩動作:訓練小腿比目魚肌,伸展和練力

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工具:瑜伽磚或高度相若的椅子或幾本較厚的書藉

1. 採坐姿,腳趾踏在瑜伽磚的邊緣

2. 將腳跟往下推,腳跟要低過腳尖的高度

3. 腳底到地板或最底點時,出力感覺小腿底部有拉扯的感覺

4. 慢慢提起腳跟至腳背和小腿成一直線

5. 慢慢向下,吸氣出力向下推,呼氣落向上提

6. 每邊重複15至18次後換邊,另一邊做15至18次便完成

注意:提起時腳腕要垂直提起,腳腕別翻向外!

提醒:大家需因應體力進行1至3組,中間每組休息時間為30至45秒。最重要的是確保動作標準無誤和用力正確,若發現進行過程中出現誤差便應立即修改,若是肌肉過分疲倦而導致控制不了,便應暫停訓練。

上落樓梯的貼士:(按圖)

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如何上落樓梯而不太勞損膝關節?真的很難!建議把落樓梯的「任務」平均分給身體所有關節,增加髖、膝、足踝和腳掌的活動幅度和控制,令所有關節可以平均運用,避免長時間使用單一關節。

註冊物理治療師梁佑文(撰稿人授權提供)

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