【腰痛】彎腰搬重物唔想傷腰?要認清前傾推拉6種姿勢腰椎負重量

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根據台灣家庭醫學醫學會統計,台灣有高達80%的成年人有過下背痛經驗,絕大部分來自肌肉拉傷、職業性傷害等問題;很重要的原因就是「姿勢不良」造成的,例如在不對的受力姿勢下搬東西,或是覺得自己有能力搬重物,就頻繁使用,結果還是對腰椎造成損傷。台灣輝馥診所復健科醫師許嘉麟就說,比起傷後的復健,在傷前注意自己的「負重量」是更好的做法。

一張圖看懂不同動作的「腰椎負重量」

其實台灣勞動部在2018年公布的《職業性腰椎椎間盤突出認定參考指引》中,就有提到「物重與施力的參考限值表」。意思是,在這樣的動作之下,腰椎可以承受的上限重量是多少;即使覺得自己負重能力很強,長期這樣使用也可能會導致脊椎受損。

不同姿勢可負重的重量(點擊下圖看清!)

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台灣勞動部在這份表中,特別提到如果符合以下條件,很可能未來就是腰椎椎間盤突出或損傷的候選人,但每個人的骨骼強度、肌肉強度,還有基因、家族病史都不同,也可能在沒達成這些目標的情況下就出現椎間盤的問題:

- 搬重物每日250次。

- 每天搬重物30分鐘。

- 彎腰搬重物時上半身前傾90度以上,或在100 cm高度以下彎腰工作。

- 每年至少工作220天,工作至少10年。

許嘉麟就提醒,搬重物不一定只有指「搬物品」,特別是在「抱嬰兒」的時候,根據台灣國健署的體重標準,嬰兒可能在9、10個月大的時候,就可能超過10公斤,如果彎腰把孩子從床上抱起來,就是「彎腰搬重物」,也超過一般女性能承擔的負重,此時就會容易受傷。

另外,常常看到搬家工人,或是工地工人把重物背在背上、肩膀上,雖然這樣讓脊椎的負重力可以增加,但還是有一定的限度,同時跟物體的大小、重心也有關,長期下來也可能會導致受傷。

而更容易被忽略的,是「拉」跟「推」時,其實腰椎承受的力量也很大,不過這部分沒辦法單純的用「重量」來計算,因為在平滑的地面推、拉,需要使用的力度就比較小;但如果在粗糙的地面,同樣重量要使用的力道就比較大。

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許嘉麟說,常常看到有人會在運動完,或是勞動完之後進行「伸展」,不過短時間動態的拉筋難以改變結構的問題,只能「緩解」肌肉緊繃的疼痛不適,強化核心肌群的訓練,增加脊椎旁肌肉力量,減少脊椎負重的情況,便可減少對椎間盤的壓迫,是比較長遠的做法,但當然還是要注意自己的負重能力。

另外,在日常生活中,「長時間維持性的姿勢」,例如坐姿、滑手機、打字等,對脊椎、肌肉的傷害就更大,不小於「搬重物」所以最簡單及省錢的辦公族做法,是讓自己每30分鐘就想起身活動,像是泡個咖啡、上個廁所等等,不讓自己固定不動超過30分鐘,其實才是對身體CP值最高的辦公室活動。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】



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