【脂肪肝】睡眠不足7小時易有脂肪肝致肝癌 即學10個快速入眠法

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長期熬夜、工作過勞,令身體沒法得到充份的休息,除了換來一雙浮腫的黑眼圈之外,有研究更指出,這可能增加患上脂肪肝和肝癌的風險。美國睡眠醫學學會提供10項快速入眠辦法,助大家「瞓住」養生。

撰文:臨床腫瘤科專科張明智醫生

(《當你沉睡時》劇照)

由於疫情關係,近日不少員工需要在家工作,毋須早起回到辦公室,於是前一晚便放縱遲睡,打亂原本的生理時鐘。習慣深夜出動的夜貓們需注意,有研究指出,「熬夜」長遠可能對肝臟造成難以逆轉的損害,增加患上脂肪肝和肝癌的風險。

脂肪肝知多啲!(按圖了解)

在香港每四名成年人中便有一人患脂肪肝,中文大學過往的普查推算,當中大部分都屬於非酒精性脂肪肝。脂肪肝是指肝臟細胞積聚過多脂肪,當肝內脂肪含量超過肝臟重量的5%即可稱為脂肪肝。早期的脂肪肝並沒有明顯症狀,患者偶爾或會感到食慾不振、腹脹、嘔吐等輕微不適。大約一至兩成的非酒精性脂肪肝患者會出現肝臟纖維化,嚴重可致肝硬化及演變成肝癌。

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脂肪肝向來被認為由煙酒丶肥胖丶糖尿病丶代謝綜合症等所致,但近年一些亞洲研究發現,脂肪肝成因亦可能與睡眠不足及延遲入睡時間有關聯。

熬夜與脂肪肝有關?(按圖了解)

日本於2011年進行的大型研究就8000多名男性的睡眠時間進行分析,發現每日「熬夜」,睡不足5小時的人,患有肥胖及糖尿病較普遍;而每日睡眠7小時或以上的人,患肥胖及脂肪肝的比率都顯著較低,可見充足睡眠時間與減低患脂肪肝的機率有密切關係。研究中亦有提到其他關聯因素,包括睡眠達7小時的人普遍有持續運動習慣及較早進食晚飯,這些良好生活習慣亦有助降低患脂肪肝的風險。

習慣於「貓頭鷹時段」入睡的人,別以為在日間補眠便可抵消「熬夜」,皆因肝臟有固定的排毒、作息時間,倘若擾亂晝夜規律,或會增加肝臟受損或發炎機會。(VCG)

習慣於「貓頭鷹時段」入睡的人,別以為在日間補眠便可抵消「熬夜」,皆因肝臟有固定的排毒、作息時間,倘若擾亂晝夜規律,或會增加肝臟受損或發炎機會。天津曾於2018年為當地二萬多人進行檢查,結果發現有18.8%人確診非酒精性脂肪肝。研究分析參加者的作息和睡眠時間,發現每晚10時後才入睡,且愈夜入睡的人,確診比率愈高。

目前還未有藥物可有效逆轉脂肪肝。要有效預防脂肪肝,最重要的是建立良好飲食及運動習慣,例如不煙不酒丶多吃蔬果,每周至少進行150分鐘的中等體力活動或75分鐘的劇烈運動等,以保持健康的體重。當然,習慣深夜出動的夜貓們,平日若能減少熬夜,作息定時,不論對維護肝臟或是整體身心健康皆有裨益,事半功倍。

美國睡眠醫學學會10項快速入眠建議:(按圖了解)

1.如果20分鐘過後仍未入睡便應起床,進行一些伸展運動再嘗試進睡。

2. 每天至少7小時睡眠,時數不應過多或過少。

3. 不應在床上進食或使用電腦工作,讓潛意識區分和認定睡床屬於睡眠的空間。

4. 減少賴床時間,只有在睏倦時才上床睡覺。

5. 睡前應預留充足時間進食晚餐和梳洗,放慢生活節奏,放鬆心情。

6. 睡前至少30分鐘關閉電子設備,包括手提電話。

7. 除了在睡前不可飲用咖啡和茶,午後至傍晚時段亦要注意咖啡因攝取量。

8. 清水亦不宜在睡前飲用過多。

9. 睡前如感到肚餓,難以空腹入眠,不必強忍,但盡量進食味道清淡的小吃。

10. 定期運動有助晚上更易入眠。

臨床腫瘤科專科張明智醫生(撰稿人授權提供)

香港綜合腫瘤中心的團隊專家會定期於網站上,分享各類型生活健康與癌症新知,更多資訊可瀏覽:https://www.hkioc.com.hk/zh-hant/blog/

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