【每日3分鐘】寒背久坐筋骨老化 3招紓緩肩膊痛記得要慢配合呼吸

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頸痛、肩緊膊痛、肌肉繃緊和痠痛等痛症周不時會出現,原來經常「周身痛」可能是筋骨老化所致!除了年齡增長,不良的姿勢如寒背、頭向前傾也會令筋骨加速老化,多伸展有助預防老化,動動手做伸展動作吧!

撰文:伍兆聰註冊脊醫

寒背、頭向前傾、久坐不動、長時間使用電腦等電子產品、年齡增長等等都是筋骨快速老化的成因之一。筋骨老化可造成不同痛症、肌肉痠痛、五十肩、足底筋膜炎、椎間盤突出、坐骨神經痛等等。不論你是哪個年齡屠,想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。

寒背、頭傾前等姿勢不良會加速筋骨老化,易出現痛症!(thoughtcatalog/unsplash)

姿勢不良加速筋骨老化

現代科技創造了一個前所未有的工作環境,大家都長時間及全方位使用科技產物,為身體「創造」了「新的工作模式」。常見不良姿勢包括:

寒背、頭傾前等的不良習慣和姿勢:會令上半身筋骨加速老化,造成上背繃緊、肩周炎等

身體小部分不斷在動:對筋骨造成過度使用的傷害

久坐不動:造成廣泛性的筋骨僵硬、肌肉無力、局部血液循環不良、組織沾黏、關節 活動度下降,因而使人體的受力與活動處於不平衡狀態

伸展防老化

單一的伸展運動無法伸展所有的肌群與關節,必須配合多組動作。由於筋骨的構造彼此相連,因此調理筋骨不能只做一件事。有些人天天走路、慢跑,卻會肩頸疲軟無力;有的人勤於重量訓練,但各關節卻僵硬疼痛;有的人專注練太極,肌肉強度卻未加強過。為什麼會這樣?正因只注重單一的調養,而忽略了身體全面的結構與平衡。

3個針對上半身的伸長動作

動作一:針對五十肩、上肢肌腱炎

提升肩頸關節及上肢之靈活度及柔軟度,預防及調理五十肩、旋轉肌袖症候群、上肢肌腱炎等痛症。同時增加上肢及下肢的協調,擴展胸部,增加肺活量。

注意:有肩關節疾病或疼痛者,宜先請教醫療人員,循序漸進,以免因過度伸展而受傷

▼動作一步驟(按圖👇👇👇)

動作二:針對肩周炎

舒展肩部肌群及關節囊,預防及調理肩周炎,旋轉肌袖症候群、肩部肌腱炎等痛症。

▼動作二步驟(按圖👇👇👇)

動作三:針對肩胛僵硬、上背繃緊

伸展並放鬆肩後側及上臂後側肌群,可有效伸展肩關節外側之大、小圓肌,棘上、棘下肌,及肩胛間之大、小菱形肌。預防及調理後肩痛、肩胛僵硬、肩胛骨間疼痛、膏肓穴疼痛、上背繃緊。

▼動作三步驟(按圖👇👇👇)

每天要做幾次伸展運動?(elleirva/unsplash)

*建議3個動作分別每天做2組,早晚各一組!

如何伸展才安全?

不論你是哪個年齡屠,想維持關節靈活度就必須常做伸展運動。對多數人而言,做伸展運動並沒有太大困難,但對有慢性疾病,例如心臟病、糖尿病、關節炎或下背痛的人來說,務必要注意「安全第一」。

伸展注意事項:

1. 首先要暖身

2. 伸展以有拉扯感覺為原則,不應有疼痛感

對於關節炎患者,偶爾可伴隨輕微的牽扯疼痛,但不宜有顯著疼痛。

4. 緩慢、穩定、配合伸展的呼吸

5. 伸展時有以下徵兆應停止:(按圖👇👇👇)

伍兆聰註冊脊醫(撰稿人授權提供)

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