【跑步肚痛】跑步中途右腹劇痛可能出汗多?必學3招呼吸法可止痛

撰文:健康醫療網
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有過跑步或走路到一半突然肋骨下方劇烈抽痛的經驗嗎?好不容易想出門鍛鍊運動,跑個幾分鐘,竟然腹部右側劇烈疼痛,只能停止作罷。側腹疼痛是一種「橫隔膜痙攣」,通常發生在肝臟右側的肋間肌肉,通常與熱身不足、呼吸急促、飽飯劇烈運動、出汗太多有關,專家建議運動出現劇烈疼痛時應調整呼吸,拉長吸氣和呼氣時間有助於減緩疼痛。

造成側腹痛起因多 3項緩解疼痛秘訣

根據克里夫蘭醫學中心,在一項針對965名運動員的研究中,側腹疼痛影響了75%的游泳者,69%的跑步者,62%的騎馬者,52%的有氧運動參與者,47%的籃球運動員和32%的騎單車的人。造成側腹疼痛的原因眾多,包含流向肝臟和脾臟的血液增加有關,或是橫膈膜上下拉引起的,還有可能是血液中電解質的不平衡都有關係。為了避免鍛煉時出現側腹疼痛,根據克里夫蘭醫學中心和《Prevention》報導,專家建議注意以下幾點,減緩側腹疼痛的症狀。

▼3項緩解側腹疼痛秘訣(按圖了解👇👇👇)

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1. 調節呼吸

側腹痛時請放慢你速度,盡量拉長吸氣和呼氣時間,把空氣完全吸進後再吐出,放鬆橫膈膜有助於減緩疼痛。橫膈膜是一種強大的肌肉,它的功用是將腹腔內的器官與胸腔中的心臟和肺分開。當吸氣時,肺部充滿空氣,橫膈膜會下沉;呼氣時,橫膈膜會向上膨脹。如果淺呼吸,橫膈膜長時間處於緊繃的狀態,韌帶沒有機會得到放鬆。相反地,均勻地深呼吸,保證大量的空氣吸入肺部深處,橫膈膜就會下沉,就能放鬆橫膈膜減輕疼痛感。

2. 開始活動前先熱身

運動前暖身有避免側腹疼痛,你可以把右臂高舉過頭頂,然後把身體向左側彎曲伸展,保持20~30秒,換邊操作熱身。如果運動過程中側邊有劇烈疼痛,按摩或壓在感到疼痛的地方,同時稍微向前彎曲。如果疼痛持續,停止運動,按摩並伸展該部位,直到抽筋消退。

3. 跑步或活動前要慎選食物

在鍛煉前3小時避免吃太多的食物。如需要一點零食,在出門前1小時吃完,讓食物儘早消化離開胃,並適時喝水補充水分,從而有助於防止痙攣。

參考資料:
Why Do I Get a Pain in My Side When I Work Out?
Why do I get side aches when I run or walk?

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