【早餐食譜】跑步前宜吃8種簡單早餐 或只需一種飲品補足體力!

撰文:Hello醫師
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關於晨跑該不該先吃早餐,根據英國廣播電台(BBC)的專欄營養師詹姆斯·科林斯(James Collins)表示,若訓練強度低,那麼早餐以攝取蛋白質為主即可,甚至可以斷食不吃;如果訓練強度較高,那千萬別忘了吃早餐,而且需要攝取較多碳水化合物。另外,最好在晨跑前1~2小時前吃,否則有些人可能跑步時,會感到腸胃不適。
文:Deryck Chou 醫學審稿:Dr. Stephen Lai/Hello醫師

至於晨跑前的早餐要怎麼選呢?其實和一般飲食的原則相同,重點在於均衡,蛋白質、複合式碳水化合物(飯、麵、麵包等)和纖維,都該充分攝取,以下提供8種簡易的西式早餐,讓您晨跑前不必煩惱要吃什麼。

8種簡單早餐讓您晨跑有力(點圖瀏覽)↓↓↓

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1. 乳酪燕麥:準備1包即食燕麥、1杯無脂乳酪和2茶匙的葡萄乾,配上一杯果汁。

2. 蘋果和燕麥:一顆大小適中的蘋果,約56克(1~2盎司)的車打芝士(Cheddar Cheese),搭配一些堅果。

3. 能量棒、香蕉:選擇含有3~5克纖維、10克蛋白質的燕麥棒或能量棒,加上一根香蕉,能夠快速解決早餐,而且也很健康。

4. 花生醬多士:2片全麥多士塗上適量花生醬,加上無脂乳酪和果汁。

5. 牛奶燕麥粥:約2杯的燕麥,加入1杯低脂鮮奶或豆漿,搭配果醬或花生醬貝果,早餐輕鬆解決!

6. 水果乳酪:隨意搭配喜歡的水果,或打成水果奶昔之後,混合希臘式乳酪,水果乳酪百匯就完成了。

7. 水果乳酪窩夫:全榖格子窩夫(Waffle)淋上半匙的低脂乳酪,放些士多啤梨、藍莓等莓果,營養又美味。

8. 花生醬香蕉三文治:準備2片全麥麵包塗上花生醬,然後擺幾片切好的香蕉,再將另一片麵包蓋上,簡單又快速。

吃蜂蜜讓您不吃早餐也有力(Arwin Neil Baichoo/Usplash)

吃蜂蜜讓您不吃早餐也有力

有些人仍然會擔心吃早餐後運動會消化不良,因此會選擇空腹跑步,但又有跑步無力的擔憂,這時不妨泡點蜂蜜水,除了糖分可以迅速供給能量,比起一般精緻糖,蜂蜜既天然,又含有許多酵素、維生素和礦物質,而且經實驗發現,食用蜂蜜能提供耐力型運動,如慢跑的能量,和一般市售的能量棒相同,如果長時間的運動,最好每隔30分鐘就補充一次,因為蜂蜜雖然升糖指數(GI值)低,但同樣有造成血糖不穩定的風險。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:自己動手做西式早餐~晨跑早餐這樣吃

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