健康生活｜降糖尿風險、控制體重 養成１習慣就能改善整體健康？
研究證實放慢速度徹底咀嚼食物對健康有益，適當的咀嚼亦能促進營養吸收和調節食慾，強調用心進食對整體健康的重要性。
進食是生活中最基本的需求，但又有誰曾經留意咀嚼這個簡單的動作？咀嚼食物的速度對我們的整體健康有很大的影響，特別是在降低糖尿病等新陳代謝疾病的風險和幫助減重方面。下文將帶你徹底了解咀嚼的重要性，以及咀嚼如何改變我們的健康。
放慢咀嚼速度，改善整體健康！
咀嚼是消化過程的第一步。當我們徹底咀嚼食物時，我們會將食物分解成較小的顆粒，讓消化酵素更容易有效運作。一項發表在《美國臨床營養學期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的研究發現，每一口食物都咀嚼 40 次的人，飢餓素（ghrelin）的濃度較低，而與飽足感相關的腸道荷爾蒙濃度則較高。說明徹底的咀嚼可以幫助調節食慾，防止暴食，對管理體重來說是重要一環。
另一項由中國哈爾濱醫科大學的研究人員進行的研究亦顯示，細嚼慢嚥可增強部份營養素的釋放，例如胺基酸，這些營養素對我們身體的機能是不可或缺的。這表示只要多咀嚼食物，就能促進營養的吸收，支援我們的整體健康。
徹底咀嚼能減少糖尿病風險？
糖尿病在全球日益受到關注，數百萬人受到這種新陳代謝失調的影響。我們咀嚼食物的速度其實都會影響罹患糖尿病的風險。刊登在醫學期刊《兒科內分泌與代謝年鑑》（Annals of Pediatric Endocrinology & Metabolism）上的一項研究指出，進食速度過急的人更容易產生胰島素阻抗，而胰島素阻抗是 2 型糖尿病的徵兆。當人體細胞對胰島素無法做出正確反應時，就會出現胰島素阻抗，導致血糖水平升高。
但只要透過細嚼慢嚥，就能夠調節血糖水平並改善胰島素敏感性。咀嚼的動作會刺激唾液分泌，唾液中的酵素會開始消化碳水化合物。及早分解碳水化合物有助於防止血糖水平突然飆升，降低胰島素抵抗和糖尿病的風險。
咀嚼如何幫助減肥？
體重管理是一個複雜的問題，受到飲食、運動和新陳代謝等多方面因素影響。徹底咀嚼食物這個簡單的習慣可以在控制體重方面發揮重要作用。《美國營養與營養學會期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）上發表的一項研究發現，與吃得快的人相比，吃得慢的人攝取的卡路里更少。這是因為進食速度慢的人往往更容易感到飽足，這有助於防止暴食，並有助於管理體重。
減重8要訣（按圖👇👇👇）
細嚼慢嚥促進消化和腸道健康
良好的消化是整體健康的基石，而咀嚼在這個過程中扮演重要的角色。當我們好好咀嚼食物時，食物會被分解成較小的顆粒，讓腸胃更容易消化。這有助於預防腹脹、脹氣和消化不良等消化問題。
徹底的咀嚼可以促進唾液的分泌，而唾液中含有的消化酵素可以幫助分解食物。唾液也有助於中和胃酸，保護食道免於胃酸倒流。《牙科研究期刊》（Journal of Dental Research）的一項研究發現，細嚼慢嚥的人消化能力較佳，腸胃問題也較少。
4招口腔運動防失智（按圖👇👇👇）
如何正確咀嚼食物以達到最佳效果
在日常生活中加入一些特定的咀嚼習慣並不一定很複雜。以下是一些實用的小貼士，可以幫助我們入門：
小口進食更容易徹底咀嚼，讓我們細細品嚐食物並幫助消化。
目標是每一口至少咀嚼 20-30 次才吞下。一開始可能會覺得不自然，但經過練習，就會成為習慣。
每咬完一口後，就放下餐具。這個簡單的動作可以幫助我們放慢速度並專注於咀嚼。
正念飲食，注意食物的味道、口感和香氣。專注的態度可以提升我們的進食體驗，幫助我們咀嚼得更徹底。
進食時最好不要玩手機或看電視。在分心的情況下進食，會妨礙食物消化和營養吸收，亦容易忽略了自己的飽腹感、愈食愈多。
盡量在沒有電視或智慧型手機等干擾的情況下進食。專心用餐可以幫助我們吃得更慢、更用心。
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