【失眠】睡前食蕉飯後食木瓜!教你5個時間食水果防抽筋好瞓啲

撰文:張蔚昕
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生果,大部分含豐富纖維、營養豐富又好吃,每日早午晚餐都會見到它的蹤影,但生果種類那麼多,是否什麼時候吃都適合?什麼時候吃最能吸取它最多的營養?早上吃、睡前吃有沒有分別?

一般來說,睡覺前吃東西會打擾身體的睡眠周期,但是相比其他食物(尤其是加工食品),水果對睡眠的干擾較少。

按圖看清不同時候吃水果有什麼不同功效:

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1)睡前吃

根據《美國國家睡眠基金會》的說法,睡前進食可能會因消化過程而干擾睡眠,故應避免睡前食用含加工糖的食物,因為這些糖分會導致能量水平快速上升和下降,令情緒高漲而無法入睡 ,但新鮮水果則沒有這些問題。

香蕉:若睡前吃富含鉀的香蕉生果,助防止夜間腿部抽筋。

杏子、士多啤梨:含較高鎂的水果,有助放鬆身心和改善睡眠。

榴槤、牛油果:如睡前吃熱量和糖分較高的水果,會加重腸胃負擔,難以消化,更有機會致肥

2)飯前吃

根據《Asia Pac J CLin Nutr.》的研究發現,因為水果的纖維含量高,用餐時吃水果會減慢消化速度近20%,可以幫助長時間保持飽腹。另外亦可控制正餐攝取量,促進腸道健康。

蘋果、火龍果、提子:均是含維他命C或鐵質含量高的食物,可幫助吸收正餐營養。

由於胃部有防止細菌過度生長的能力,即使水果在胃中部長時間停留也不會腐爛。由於胃酸的pH值很低,大多數微生物無法在胃酸內生長。故此並不會令水果在胃中腐爛或發酵。亦不會導致胃氣,腹脹和消化系統不適。

3)飯後吃

《Obesity (Silver Spring)》研究所指,高碳水化合物的飲食可能會導致身體使用碳水化合物作為燃料,但不會改變新陳代謝的整體速率,亦不會帶來額外的好處。

水果富含醣類、纖維和複雜的碳水化合物,所以比白麵包等簡單的碳水化合物需要更長的消化時間,可以提供長時間飽腹感。亦可提高血糖水平,並提供營養及維持能量。食用具有健康脂肪或蛋白質的水果可以提供平衡和更可持續的能量。

木瓜、菠蘿:含有消化酵素,可避免消化不良。

4)患糖尿病幾時吃?

根據澳洲悉尼大學一項研究,假如與正餐一同食用水果,消化系統會將水果與其他蛋白質、纖維或脂肪含量高的食物搭配消化及分解,有助於減慢糖分進入小腸的速度,糖尿病患者一次吸收的糖量較少,可以減慢總體血糖水平的上升幅度。北京協和醫學院的研究還表明,水果中的可溶性纖維可以減少血糖升高,這對糖尿病患者非常有益。

蘋果、番茄、牛油果:糖尿病患者需小心留意水果的糖分攝取以控制血糖指數。《Diabetes Care》一項研究指,含碳水化合物和醣類的水果會更快地進入血液,導致血糖水平大幅上升,對糖尿病患者造成不良影響。糖尿病患者可選擇低GI水果如蘋果、番茄和牛油果,糖分較低。

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什麼人吃水果會更有功效:

5)吃水果助減肥?

由於水果的纖維量較高,因此可以幫助人們長時間保持飽腹感,避免正餐攝取過多卡路里,所以有不少人在減肥時吃水果。

無花果、西柚:根據《J Nutr.》的研究,高纖維飲食的確可以幫助降低食慾。 由於水果的卡路里較低,用以代替其他高熱量的零食會促進體重減輕,因此的確可以透過吃水果減肥。吃營養豐富而且熱量低的水果,能加速分解體內的脂肪,和促進腸道蠕動,使減肥效果更顯著。

6)妊娠糖尿病患者可以吃水果?

妊娠糖尿病是指女性在懷孕期間患上糖尿病,荷爾蒙的變化導致碳水化合物不耐受。如果擔心無法控制血糖,那麼早上妊娠激素最高的時期應避免吃水果。《J Am Diet Assoc》的研究表明,早上通常是妊娠糖尿病中碳水化合物最不耐受、最嚴重的時候。

車厘子、奇異果:具豐富維他命C,或促進胰島素分泌的花青素都適合患者食用。

資料參考:healthlineMedical News Today

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