慢性疲勞|睡極都累睡幾小時最好?吃蕉右躺簡單4招睡得好去疲勞

撰文:運動星球
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你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞?怎麼睡都睡不好?或是忙到沒時間睡足時數?睡眠是許多現代人生活的大問題,以下4個生活中輕易調整的簡單方案,能促進你的睡眠品質、助眠,讓你隔天活力百倍!

1. 睡了覺仍無法消除疲勞 7小時睡眠時間效果最好

原因︰超過8小時會減少壽命

你知道睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎?一旦睡眠不足,「瘦蛋白」這個能抑制食慾的瘦身荷爾蒙就會減少,造成食慾變大。一般來說,睡眠時間需要7小時左右,依不同年齡與季節,最適合的睡眠時間人各有異,但最少也要必須睡到6小時;另外也有睡眠時間超過8小時會減少壽命的說法,所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或抑鬱症產生的原因,必須要注意!

建議︰分段睡眠也沒問題!

有時會有無法獲得充足睡眠的時候,這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿7小時」,就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識,但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺,這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知,我們人類若將睡眠時間分割也沒問題,重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話,即使只小睡20分鐘,腦袋和身體的疲勞也能恢復。

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2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品質

原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果

「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名,但其實早上更應該喝牛奶!因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素(Melatonin)」源頭的色胺酸(胺基酸的一種)。在早上喝的原因在於,色胺酸需花14-16小時,從血清素(神經傳導物質)轉換成褪黑激素。早上喝的話,到睡前剛好轉換成褪黑激素,即可打造出品質優良的睡眠。

建議︰早上吃納豆或香蕉

褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材,尤其在方便性與營養層面上,很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物,能達到和牛奶一樣的功效,有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響,從白天就好好來補充吧!

褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外,也蘊含在各種食材中,譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材。(圖片來源:Unsplash@shootdelicious)

3. 晚上10點後儘早上床睡

原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質

晚餐明明吃很飽,過了晚上十點仍會有點餓,就不小心打開雪櫃覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量,應該要極力避免,況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上10點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果,如果此時胃腸裡有剩餘的食物,就成為降低睡眠品質的原因之一,所以,深夜吃零食是絕對禁止的。

建議︰早睡能消除不安與煩躁

據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前,人類仍居住在大自然中,由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安,這樣的記憶殘留了下來。因此,即使在今時今日,到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力,為了使副交感神經發揮作用放鬆心情,而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食,不熬夜是最佳方法,過了晚上10點最好能儘早早上床睡覺。

4. 右躺姿勢睡覺 像嬰兒一樣舒適酣睡

原因︰右躺是防止打鼻鼾的熟睡姿勢

起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」,有可能是在睡眠中打鼻鼾的關係。打鼻鼾不僅會妨礙熟睡,這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群,所以必須要有因應對策。 預防打鼻鼾最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通,不容易打鼻鼾,睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少,有這問題的人請務必試看看這方法。

建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔

以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於,胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺,有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔,能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事,半夜改變姿勢也無可奈何,但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品,更容易確保氣管的暢通。

文章摘自高寶書版,《遠離慢性疲勞!消除疲累大百科:睡眠、飲食、習慣、工作、壓力,讓你整天不累的70個妙招》一書。

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【本文獲「運動星球」授權轉載。】

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