【跑步】超慢跑燃脂效果好過慢跑？降血壓改善三高龜速跑4大特徵

跑步有益，但不是人人都合適，初學者、肥胖、三高患者，或年紀大人士，如果跑步姿勢錯誤，分分鐘會傷膝或受傷。而台灣TVB節目《健康2.0》中介紹，「超慢跑」輕鬆可助你燃脂及降血壓。究竟什麼是超慢跑？超慢跑還有什麼益處？

運動對部分人來說可能太吃力，因此無法持之以恆，而「超慢跑」可說是入門之選，因為相比一般運動，它「不痠、不痛、不喘」，而且是有氧運動之一，但為什麼如此慢速仍可燃脂？還有什麼動作有助你訓練核心肌肉？

超慢跑是什麼？

節目中，體適能教練徐棟英指，超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。超慢跑時速4-6公里，而慢跑時速7-8公里，馬拉松時速則10公里以上。

▼「超慢跑」是什麼？和跑步有什麼不一樣？（按圖 👇👇👇）：

超慢跑算是一種有氧運動，耗氧量大；相比跑步，步伐小很多，步幅沒有跑步大，但步頻快，每分鐘170-190步。雙手亦不需用力擺動，只需要自然擺動雙手就可以。另外，腳步要放輕，最好聽不到自己的腳步聲。而超慢跑和跑步最不同的是，其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」；平日跑步易喘，就是代表你速度太快，身體僵硬；超慢跑卻是相反，切忌喘氣。

▼「超慢跑」剛開始可以在原地，先練習左右左右的模式來跑，然後覺得姿勢、腳蠻舒服的時候，再慢跑出去，以等同一般走路的速度「超慢跑」便可以。超慢跑有咩要注意？（按圖 👇👇👇）：

超慢跑有什麼益處？

復健科醫師卓裕森在節目中指，如果以運動醫學的概念來講的話，只練上肢，是對心臟負荷比較大；如果是練下肢的話，例如超慢跑，可以訓練心臟的心肺耐力。

▼ 超慢跑速度慢，但好有益?（按圖 👇👇👇）：

內兒科醫師曾文智指，超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降，但脂肪、體脂率會開始下降，加上有做肌力訓練，有助你增肌減脂。此外，超慢跑有助降血壓。當一個人肥胖時，血管外的筋膜層，就會被脂肪包住；血管會被壓住，其實逐漸變硬，血壓就會上升。因此，當你的體脂率，或脂肪減少，就可以減少以上情況發生。

此外，超慢跑消耗的熱量（kcal/分)，相比慢走或快走高大概三倍，所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。

超慢跑咁慢都可以燃脂？

在節目中，體適能教練徐棟英指，超慢跑等如龜速跑，不但強度低、速度慢，步幅亦小。其速度有多慢，那跑這麼慢亦可燃脂？

他在節目中補充，因為其實人體在跑步的時候，以心率來說：

安靜：60-70 bpm（每分鐘心跳）

健走：80-100 bpm（每分鐘心跳）

超慢跑：110-120 bpm（每分鐘心跳）

心跳愈高，能量代謝會更快；所以從能量消耗的層面來看，超慢跑的能量消耗一定比健走來得快一點，會消耗更多熱量。不過究竟心跳要多快，才能有最佳燃脂效果？

徐教練就教大家如何算出自己的燃脂目標心律，也即是最大心跳率的60%-70%之間：

最大心跳率：220減掉自己的年齡

燃脂目標心律：最大心跳率分別 x 0.6及0.7

以60歲為例，燃脂目標心律，等於220減60，再分別乘 0.6及0.7，其燃脂目標心律則在每分鐘心跳96下至112下之間。假如乘0.5，燃脂效果太低，要做很長時間，才能達到燃脂效果。內兒科醫師曾文智補充，如超過0.7的話，不只會燃燒脂肪，身體還會燃燒蛋白質，也即是肌肉，反而會更易出現肌少症的問題。

訓練核心動作

▼ 燃脂固然重要，但訓練身體的核心肌肉，亦同樣重要，體適能教練徐棟英就教大家做2個動作，訓練核心肌肉，有助你做運動時，減低受傷機會，加強軀幹穩定性（按圖 👇👇👇）：

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