行路|增肌減脂行斜路20分鐘=平路1小時?1個原因行8千比1萬步好!

撰文:關頴琪
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「日行1萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報道中,卻持相反意見,提出「每日1萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行8000步加20分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?

日行1萬步減壽原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天行1萬步以上,卻患上了骨筫疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿着和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行1萬步就一定不好,關鍵是要注意行的方法,及有沒有「勉強」身體。

青柳先生在書中提及一名旅館老闆娘,每天都行1萬步以上,卻患上了骨筫疏鬆症。(UpSplash)

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在行完當日的路程後,有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,也就是過勞了。

▼同場加映:日本過勞死預防協會,提出了「過勞死的十大危險信號」,大家不妨自我檢測,看看自己可有勞死的危機?(按圖 👇👇👇):

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青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩步跑」作鍛鍊的人可以在40歲後改成「行路」,並加入一些「中強度運動」就足以讓身體健康。

行路+運動預防疾病

青柳先生指出鍛煉強健的身體,需要「質」和「量」的配合,單是行得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

▼青柳先生經過15年以上、以5000名65歲以上的長者為對象,對身體活動和預防疾病的關係的研究發現,最理想的活動比例就是1日8000步外,加20分鐘的中強度運動。(按圖了解👇👇👇)

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為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1日8000歩/中強度運動20分鐘」的人在抑鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著地較活動更少的人低。

「1日8000歩/中強度運動20分鐘」的人的患病率偏低,「1日1萬步/中強度運動30分鐘」的活動,除了是對患有代謝症候群的人來說更有效之外,對其他人而言,在預防疾病的角度上和行8000步的效果差不多。(圖片來源:NIKKEI STYLE)

數據上「1日1萬步/中強度運動30分鐘」的活動,除了是對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是行上1萬步或1萬2000步,在預防疾病的角度上和行8000步的效果相若,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1日8000步/中強度運動20分鐘」的組合是最好的。

▼代謝症候群5點指標(按圖率先了解👇👇👇)

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代謝症候群不是一個特定的疾病,而是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱。血壓高、腰圍過粗、飯前血糖高、三酸甘油酯高及高密度膽固醇偏低,這5個指標有符合3項以上者就是代謝症候群。(UpSplash)

中強度運動是什麼?

▼中強度運動是什麼?在家大掃除、耍太極就足夠?立即按圖了解中強度運動:👇👇👇

中強度運動的意思是「能勉強說着話來做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、行山、耍太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。

行斜路比平路更健康?

桜井先生提到有研究發現,行斜坡或梯級之類有上有落的道路20分鐘所用到的肌肉,足以和行路1小時所用的相比。尤其是落坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛煉到大腿的肌肉。

圖片中紅色的部分代表肌肉有被使用,左右兩張圖都是步行20分鐘的結果,但右邊是加入了梯級上落的結果,可見行樓梯或者斜坡所得出的效果有同等時長的平路3倍之多。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

別一起床便行路或運動!

▼運動亦包括行路,一日有24小時,那最適合去做運動或者行路的又是幾時?(立即按圖了解更多👇👇👇)

1日24小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家桜井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫會漸漸提高,傍晚時體溫會升到最高,入夜就會再開始降溫,最理想的狀態是「起床時」較「就寢時」體溫較低。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

節目中日本醫師工藤孝文講到,人體在日間時由交感神經主宰,夜晚則主要由副交感神經負責,令人進入放鬆的睡眠模式,如果晚上行路,則會刺激交感神經,變得亢奮,繼而影響睡眠質素。而起床1小時內和睡前1小時體溫偏低,肌肉亦較僵硬,這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動,最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分,再待1小時過後再出門較好。

▼同場加映:作為中強度運動的快走有什麼益處?(按圖率先了解👇👇👇)

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(資料來源:NIKKEI STYLE《林修の今でしょ!講座》康文署

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