每日3分鐘|深蹲弓步3招練腿肌防心血管病 有動作傷膝都做得?

撰文:健康2.0
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運動的好處真是說不完!運動能強化肌肉組織,增加肌耐力,也能活化腦力預防失智,甚至對心血管疾病的預防也有幫助;另外,腿部運動對於下肢肌力的訓練更是強大,進而減少跌倒風險。以下就跟著台灣運動教練珍珍老師和台灣敏盛醫院研究副院長江坤俊一起做運動練肌力。

▼5分鐘腿部運動,鍛鍊下肢、保健血管(點擊下圖看清👇👇👇)

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第1招:深蹲

準備一張椅子。雙腳張開,距離比肩膀寬一點;腳稍微外轉,身體穩住;屁股先往後,想著「用屁股去找椅子」;雙手往前伸,屁股慢慢往下蹲,輕輕碰到椅子,重心放在腳掌正中間,出力的位置是臀部和大腿。蹲下吸氣,身體往上時吐氣;膝蓋可以微微超過腳掌。重複動作10次。

第2招:弓箭步下蹲

此動作可以增加肌力,也能訓練平衡,初學者可以先扶著椅子練習比較安全。開始弓箭步往下蹲:先左手插腰,左腳往後一步,用屁股力量帶動身體往下蹲,左腳膝蓋不碰地;接著身體收回。重複動作10次後,換腳做。

第3招:單腳硬舉(膝蓋不好者適合練)

如果你膝蓋沒有很好,又想鍛鍊腿部肌力,這個運動方式能減少膝蓋壓力。動作開始:右腳單腳膝蓋微彎,左腳往後伸、屁股往後推,上半身保持平直往下,左手往前延伸;然後身體回正。重複動作10下,再換另一側也做10下。

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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