運動飲食|運動前後點食好?營養師推3款易消化澱粉配少量蛋白質

撰文:Heho健康
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近來疫情趨緩,台灣指揮中心開放戶外運動不用戴口罩,許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦,不少民眾也開始願意出外活動,只是增肌減脂的風潮下,許多人在飲食上都疑問,路跑時該不該吃東西呢?長距離跑程需要額外補給嗎?

蛋白質不是多吃就有用!需要取決於運動強度

台灣的運動風氣愈來愈盛行,路跑相對是容易入門,但開始運動日常的飲食該怎麼調整?很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念,台灣振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅強調:「這不一定正確,其實蛋白質攝取的份量,取決於運動強度。」

若是像職業運動員一樣,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加,而以一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

涂蒂雅提到:「大家應需要著重均衡飲食的觀念,碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取,並搭配蔬果內豐富的維他命、礦物質,則可以平衡因運動而增加的氧化壓力」。

運動前怎麼吃?(按圖看清👇👇👇)

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運動前怎麼吃?營養師:挑選好消化食物

其實無論是路跑或是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好的表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,涂蒂雅建議:「運動前需要適量的攝取『好消化』餐點,控制在與平常早餐進食量差不多、不會覺得過飽的份量。」

選擇容易消化的澱粉:

1. 米飯
2. 吐司麵包
3. 饅頭

避免選擇難消化的食物:

1. 糯米產品
2. 高油脂食物
3. 飯糰、油飯

另外,可以搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉扒、高脂肪的煙肉等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

運動時間超過一小時!可配少量的固體醣類食物

運動過程流汗,造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,則需要小口小口補充水分,建議每15-20分鐘補充100-200 c.c.水,避免一次大量水分灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加去廁所的頻率。

涂蒂雅提到:「若運動時間大於1小時,建議可以運動飲料作為水分的補充,同時補充醣類,另外搭配少量的固體醣類食物,如香蕉、小餅乾等。」

運動後1小時補充黃金時期!選擇高升糖食物

路跑結束後,除了補給水分外,醣類和蛋白質也是非常重要,可以選擇「高升糖」的醣類,並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗,建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。

但要特別注意,適度補充即可,不需要特別大吃大喝犒賞自己,反而是會增加身體消化的負擔。

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