食齋|加工齋菜鈉含量、脂肪超標越食越肥 6貼士助健康素食!

撰文:劉淑文
出版:更新:

「素食主義」提倡多年,現時已發展出多種素食模式,不一定只是吃菜。素食當然是健康,但有營養師指,市面上常見的齋菜雖以豆類為主要材料,但加工時會添加大量油鹽糖,長期進食吸收過多熱量,反而對身體做成負擔,結果吃素越吃越肥。

台灣註冊營養師高敏敏解釋,除了純素食以外,其實還有很多素食種類。

▼8大素食模式是甚麼?(按圖👇👇👇)

+12

純素 (Vegan)

不吃任何肉類、不吃蛋、奶、五辛等;更嚴格的連生活上都會禁止自己使用動物製品,像是皮革等

蛋奶素 (Vegetarian)

蛋奶素是目前較普遍的素食種類,雖然不吃肉類、海鮮等相關製品 但會吃蛋類及乳製品;

可以更細分蛋素食者或奶素食者

海鮮素 (Pescatarian)

平常會以素食為主,雖然不吃陸地動物,但會適時吃魚或海鮮

與地中海飲食(多吃魚少吃肉+蔬菜)相近;但因海鮮大多屬於高嘌呤的食物,並不適合病風患者。

五辛素 (Buddhist Vegetarian)

不吃任何肉類,但可吃五辛,包括:蔥、蒜、韭、薤、興渠

彈性素食 (Flexitarian)

大部分以吃素為主,少吃肉類,但不強制較隨緣

生機素食 (Raw Vegan)

不吃肉類、蛋、奶、加工製品

食材不經高溫處理(攝氏41度以上),讓食材保留原本營養

養生素食 (Macrobiotic)

以穀類和豆類為主、不吃加工製品;某些人偶爾會食用魚類和海鮮

每周一素 (Green Monday)

逢星期一就會改吃素,響應Green Monday

齋菜熱量大公開!

高敏敏續指,雖然越來越多人重視健康飲食,例如素食主義,但要注意素食衍生出來的加工製品,它們常用黃豆、蒟蒻、穀類澱粉等再加工製成,但部份的熱量、鈉含量已非常高,自行烹調時再調味就會導致熱量提升,更有機會攝取過量。

她另外也分享以下14款齋菜的熱量、鈉含量及脂肪量。

▼齋菜熱量、鈉含量及脂肪量有幾多?以每100克計算(按圖👇👇👇)

+9

1. 麵輪
熱量:582.5 千卡、鈉含量:8毫克、脂肪:40.5克

2. 素肉鬆
熱量:457 千卡、鈉含量:781毫克、脂肪:15克

3. 素魚排
熱量:338 千卡、鈉含量:383毫克、脂肪:22克

4. 黑胡椒素排
熱量:274.6 千卡、鈉含量:570毫克、脂肪:17克

5. 素雞丁
熱量:235 千卡、鈉含量:333毫克、脂肪:15.8克

6. 素蒟蒻雞塊
熱量:221.6 千卡、鈉含量:586毫克、脂肪:12.8克

7. 素火腿
熱量:214 千卡、鈉含量:330毫克、脂肪:8.4克

8. 素肉
熱量:199 千卡、鈉含量:731毫克、脂肪:10.1克

9. 烤麩
熱量:195 千卡、鈉含量:65.2毫克、脂肪:12.2克

10. 素獅子頭
熱量:185 千卡、鈉含量:645毫克、脂肪:9.2克

11. 干絲
熱量:165 千卡、鈉含量:549毫克、脂肪:8.6克

12. 麻油猴頭菇
熱量:157 千卡、鈉含量:537毫克、脂肪:10.3克

13. 麵腸
熱量:137 千卡、鈉含量:47毫克、脂肪:1.9克

14 .素肚
熱量:131.2 千卡、鈉含量:5毫克、脂肪:0克

在以上齋菜中,麵輪的脂肪量最高,每100g高達40.5克,台灣衛生福利部建議,成人每日脂肪建議攝取量為20-30%,假設以一天能吃2000千卡的成人來說,最多只能吃400-600千卡的油脂,而600千卡的油脂約為44.4至66.6克左右,若吃100克麵輪等於超過一天能攝取的油脂量。

另外在鈉含量方面,最高的是素肉鬆,每100克含781毫克的鈉,其次是素肉及素獅子頭,每100克分別含731毫克及645毫克的鈉。據世衛建議,成人每日鈉攝取量上限為2000毫克,而100克的素肉鬆鈉含量已相等於每日攝取量的一半。

同場加映:【素肉營養】低脂高纖零膽固醇 鈉含量比動物肉高5倍勿忘要補...👇👇👇

+8

食齋越食越肥有原因!

高敏敏續指,有時吃素反而越吃越胖,主要有4大原因。她也建議素食人士應遵從以下的配搭及貼士,即便不吃肉也可以吸收足夠營養和保持健康。

▼健康食齋貼士要知!(按圖👇👇👇)

+11

蔬菜炒太油

為口感好吃,常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等

蛋白質品質差

蛋白質是身體主原料,動物、植物的必需胺基酸種類不同,若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補,很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作

脂肪酸不平衡

長期好油壞油比例失衡,身體易發炎更容易肥胖、水腫

重鹹重甜、熱量高

常用糖醋、紅燒、醬料來調味,高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫

健康食齋貼士

1. 深色蔬菜+菇藻:補充充足維他命
2. 豆類+穀類:蛋白質更均衡
3. 多原型、少加工:避免加工素肉食品
4. 多食材種類:增加獲取各營養素及植化素機會
5. 用油常變化:烹調油應視烹調方式交替使用
6. 適量補充核果類:豐富油脂可以補充人體所需熱量,例如腰果、杏仁等

相關文章:【心臟病】素食對心臟有益? 4類食物配搭湯水可護心(附食譜)👇👇👇

+4
你可能感興趣