健康飲食｜雜食與純素哪個才更健康？雙胞胎研究揭這對心臟更好！

眾所周知，飲食習慣與健康息息相關。其中，雜食者與純素食者哪個才更健康更多是學界討論多年的重點。然而，近日一份最新研究可能成功揭曉最終定案，研究指出，與吃雜食的人相比，吃健康純素飲食的人有更好的健康指標。

研究人員招募了 22 對雙胞胎，並隨機分配他們食用雜食或純素飲食餐單，並持續８周。研究人員設計的這兩種飲食都是均衡且有益心臟健康的。然後他們監測了每個參與者的膽固醇水平。結果竟發現，與吃雜食飲食的雙胞胎相比，吃健康純素飲食的雙胞胎的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）、空腹胰島素和體重下降幅度更大。

研究合著者、史丹福大學醫學教授 Christopher Gardner 表示，「由於我們製作了健康的雜食性飲食餐單，我很驚訝受試者的差距如此之大。」他指，這項研究是在同卵雙胞胎中進行的，這一事實使這項研究「更加科學嚴謹」，雖然科學家可以在人體試驗中進行調整，試圖解釋其他可能影響心臟健康的習慣，例如運動習慣，但遺傳等其他因素可能會扭曲數據。但由於同卵雙胞胎具有相同的 DNA，因此可以更容易地推斷一個人的遺傳或其環境（包括飲食）是否可能對研究中記錄的任何變化產生更大的影響。

當研究開始時，純素飲食組的平均LDL 膽固醇水平為 110.7 mg/dL，雜食組為 118.5 mg/dL。但在8週後，純素食雙胞胎的 LDL 膽固醇水平平均降至約 96 毫克/分升，雜食者則降至 116 毫克/分升。這種變化在本月（第四週）左右變得明顯。除了低密度脂蛋白膽固醇水平下降外，吃純素的雙胞胎的空腹胰島素水平也下降了約 20%，而空腹胰島素是糖尿病的危險因子。

Gardner教授表示，這個改進幅度令人感到驚訝。但他亦指，單純吃素並不意味著一個人的飲食對心臟健康更好，「汽水是純素的，很多含糖糖果和零食也是純素的，但它們並不健康。」

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素食者較易缺乏的５種營養素

若只食用素食，人體可能會缺乏以下幾種重要營養素：

1. 蛋白質

肉類是蛋白質的主要來源之一，因此素食主義者需要確保從其他食物中獲取足夠的蛋白質。優質的植物來源蛋白質包括大豆和豆製品（豆腐、豆漿、豆腐干等）、豆類（扁豆、黑豆、腰豆等）、豆腐皮、豆腐皮、蔬菜、全穀物、堅果和種子（杏仁、核桃、花生、葵花子等）。

2. 鈣

鈣是骨骼和牙齒健康所必須的營養素。素食主義者可以從其他食物中補充鈣，如豆腐、豆漿、豆奶、綠葉蔬菜（如芥蘭、菠菜、羽衣甘藍等）、堅果和種子（杏仁、芝麻、葵花子等）、海藻（如海帶、紫菜）以及鈣強化的植物性食品（如鈣奶）。

3. 維生素B12

維生素B12主要存在於動物產品中，素食主義者需要特別關注這一營養素的攝取。維生素B12可以從維生素B12強化的食品（如豆奶、穀物產品、酵母）、蔬菜中的微量含量以及維生素B12補充劑中獲得。

4. 鐵

素食中的鐵來源不如動物產品中的鐵豐富，但仍然可以通過食用豆類、全穀物、堅果和種子、綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）等食物來補充鐵。同時，攝取富含維生素C的食物（如柑橘類水果、番茄、青椒）可以增加鐵的吸收。

5. Ω-3脂肪酸

素食主義者可能缺乏EPA和DHA兩種主要的Ω-3脂肪酸，這些脂肪酸通常存在於魚類中。植物性食物中的亞麻籽、葵花籽、核桃和紫菜等含有α-亞麻酸（ALA），人體可以將其轉化為EPA和DHA。此外，也可以考慮服用植物性Ω-3脂肪酸補充劑。

為了確保營養均衡，素食主義者最好諮詢營養師或醫生的建議，以制定合適的飲食計劃。