關於馬拉松飲食，常常會聽到跑手說「加碳」，到底什麼是加碳？應該怎樣加，幾時加，加幾多？全部都有學問。
2026渣打香港馬拉松（渣馬／港馬）1月18日上演，目前距離開賽尚餘8個星期，AASFP導師及註冊營養師（澳洲）李華青（Harry）分享馬拉松賽事的加碳心得。

問：什麼是加碳？

答：幫助你身體增加「電池」的方法，讓你在長跑賽事中「捱耐啲」。

Harry解釋，所謂「加碳」，正確名稱為醣原負荷法（Carbonhydrate Loading），組合各有不同，4天、6天、一星期的做法也有。醣原負荷法的原理，目的為了讓身體多貯存肌醣和肝糖，提升醣原總和，容許跑者應付長跑，就如短時間增加體內電池。

當身體在長期運動，血糖下降到達一定程度，便會乏力、不適、暈眩等。身體分解肌醣和肝糖，提供血糖，讓跑者持續運動。應付半馬及全馬的跑手，可以考慮此方法「加電」，10K賽事途程短，作用則不大。

問：「加碳」到底應如何執行？

答：加碳組合各有不同，4天、6天、一星期的做法也有。

6天加碳程序——頭3天減碳增訓練量，後3天加碳減訓練量

以6天的組合為例，首3天先耗盡身體內醣原，做法是減少碳水化合物攝取量，同時逐天稍為增加訓練量；後3天相反而行，訓練量減少，同時攝取較平時更多的醣份。依此做法，身體在首3天花光醣原後「一貧如洗」，後3天持續得到較平時多的醣原，產生反應，貯存更多醣原。

問：「加碳」到底要食多少東西？是否吃愈多愈好?

答：「加碳」並不等如毫無節制地暴飲暴食，跑手應按照自己體重，每公斤體重約需要7至10克碳水化合物。

＊重要貼士：「加碳」適量就好，碳水化合物進食過量或引致消化不良

以體重65公斤（約143.3磅）的男性跑手為例，等於需要455克至650克碳水化合物，大概等如9至13碗飯，承上文，在「加碳」的3天時間內執行便可。請緊記，碳水化合物進食量並非愈多愈好，過量除了增磅，亦可能消化不良，反而會影響運動表現，因此「加碳」絕不建議過量，適量就好。

有了分量，就按照飲食習慣挑選食物。選擇複合碳水化合物食品，如紅米、糙米、意粉、米粉，河粉，螺絲粉、薄餅、麵包，蕃薯都是好選擇。