【補鈣蔬菜】嚴選9大高鈣蔬菜 白灼菜不是最佳煮食方法!

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想年紀大時都可以好像Do姐段跳鈣質舞,便要由年輕時開始開始補鈣!因為鈣質有助鞏固骨骼,減低日後出現骨質疏鬆的機會,同時促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用。補鈣補品不一定只有奶類製品,其實好多蔬菜亦含有豐富鈣質!

根據世衞建議,成年人一日的攝取的鈣質為1000至1200毫克。相等於4杯240mL的脫脂奶。不過,事實上九成港人的鈣攝取量低於世衞標準,每日只攝取430毫克。

牛奶或奶類製品(如芝士、乳酪等)均含有豐富鈣質。(iStock)

衛生署亦指出體內99%的鈣儲藏於骨骼和牙齒中,餘下的鈣則存於血液中,有助血液凝固、協助肌肉收縮等功用。如果血鈣的水平過低時,骨鈣便會被提取到血液中,以維持血鈣的水平。若這情況持續,骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱 ,甚至容易折斷。

50多歲女性有更大機會患上骨質疏鬆症。(GettyImages/VCG)

要有效預防骨質疏鬆,最佳方法一定是進食高鈣食物。以下蔬菜適合素食者或患有乳糖不耐症的人士食用以補充鈣質。當然非素食者也可以參考。

按圖看9大高鈣蔬菜:

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根據營養師建議要最大減少營養素流失的煮食方法是蒸煮,白灼菜煮食方式有機會令營養素流失於水中。不過蒸煮方式比較清淡,想多變化的話可以參考衛生署的高鈣質餐單示範。

白灼菜煮食方式是有機會令營養素流失於水中。(資料圖片)

衛生署高鈣質餐單建議:

1. 菜心炒雞柳(吃菜心大半碗)

2. 番茄豆腐魚尾湯(由於魚骨的鈣質是不易溶解於水中, 因此魚湯內所含的鈣質可以說是微乎其微,所以要吸收鈣質應吃1/4磚豆腐。)

3. 西蘭花燴魚柳(吃西蘭花大半碗)

4. 鮮牛肉米粉上湯浸芥蘭(走油)

5. 秋葵炒肉丁(吃秋葵大半碗)

相關食譜:

資料來源:衛生署、世界衞生組織



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