麵類代替品|椰菜蒟蒻麵10種粉麵替身 低碳高纖哪些防糖尿心臟病

撰文:鄧穎琪
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粉麵、意粉等在不同國家的飲食文化中都是相當普及,不過對於某些想瘦身的人來說,澱粉類還是可免則免。那麼,不吃麵的話,又有什麼代替品呢?早前曾介紹過多種飯類代替品,今次就看看意粉類、麵類的一些新選擇,最主要是它們低碳又高纖。

要減肥的話,很多人都會奉行生酮或低碳飲食,盡量減少在生活中攝取到的澱粉質,飯、意粉、麵等等都不能多吃。可是,有時候總會口痕,不想破戒的話就要找代替品了。早前曾介紹過11款飯類代替品,今次就再分享10款麵類的代替品,大部分由蔬菜轉化而成,更會教你建議食法。

意粉、麵類熱量較高,若想減少食用又怕口痕的話,可用其他代替品來止止癮。(photo-ac)

1.魚翅瓜麵(Spaghetti Spuash)

魚翅瓜麵屬於澱粉類蔬菜,起源於北美和中美洲,果肉呈橙黃色,取名魚翅瓜是由於它煮熟後,可用叉子扯出一絲絲如像麵條般的瓜肉,亦有點像魚翅。每100克魚翅瓜含6.5克碳水化合物,相比同等分量的意粉,其碳水化合物含量僅得20%,並富含維他命A、C、E、K和多種維他命B群。

烹調方法:可用叉隨意戳幾個洞,放入焗爐以180℃烤焗30至45分鐘,或是烚煮魚翅瓜20分鐘。另一個煮法是,切半後用微波爐高火加熱6至8分鐘,完成後用叉子分成一條條絲,淋上醬汁即成。

魚翅瓜麵(網上圖片)

2.螺旋蔬菜絲(Spiralized Vegetables)

近幾年,螺旋蔬菜絲在西方飲食界相當火熱。有一種專門將蔬菜刨成麵條狀的廚房用具,名為螺旋刨(Spiralizer),適用於翠玉瓜、紅蘿蔔、紅菜頭及青瓜等;這些蔬菜的碳水化合物含量比意粉低 3-10 倍,亦是纖維、維他命和礦物質的重要來源。多在飲食中加蔬菜,能降低患病風險,包括心臟病、糖尿病以至癌症,同時亦有助減肥。

烹調方法:可冷食或熱食,若你想加熱,建議把蔬菜麵條放入滾水攪拌3至5分鐘,保持在仍然帶硬的狀態為佳,以免過度烹飪變得太腍。製作蔬菜絲麵時,記得不要削皮,因為果皮是蔬菜儲存大部分營養的地方。

螺旋蔬菜絲(Instagram:toolboxloja)

3.茄子千層麵(Eggplant Lasagna)

100 克茄子含有約9克碳水化合物,比同等分量的意粉所含的碳水化合物少約3.5倍;它也是纖維、維他命和礦物質的良好來源,當中尤以維他命K、硫胺素和錳為主。

烹調方法:先可將它切成薄片,兩面掃油,烤焗至柔軟呈金黃色,翻面後再焗,口感跟麵條略略相似。

茄子千層麵(網上圖片)

4.椰菜麵(Cabbage Noodles)

很少人用椰菜作麵條,其實它也是不錯的代替品,每100克約含6克碳水化合物,相當之低,並且是維他命、礦物質和葉酸的良好來源。令人難以置信的是,它提供了每日人體所需的54%維他命C攝取量,以及85%的維他命K攝取量!

烹調方法:可以將整片菜葉當成闊條麵,或將菜頭切成細麵條,將椰菜放入滾水約兩分鐘,再用於泰式炒麵或撈麵。若用於烤闊條麵,最理想的狀態是菜葉可輕鬆彎曲而又不會折斷;若你是烚椰菜,則要在軟到可以用叉子刺穿前,將它們從水中取出。

椰菜麵(Instagram:thepeckishgirl)

5. 豆芽(Sprouts)

豆芽可以由豆類、豌豆、穀物、蔬菜種子、堅果或其他種子製成,營養成分因種子類型而異。然而,豆芽碳水化合物含量通常都很低,可以是意大利粉含量的7%至70%不等,亦蘊含蛋白質、葉酸、鎂、磷、錳、維他命C和K。在豆芽的發芽過程,種子中天然存在的抗營養物質數量會減少,使你的身體更容易消化豆芽。

烹調方法:先將它們灼幾秒鐘再立即取出,把冷水淋在豆芽上降溫,瀝乾並淋上喜歡的醬汁。不過,要注意的是豆芽通常與食物中毒風險增加有關,因此必須確保只購買新鮮或經適當冷藏的豆芽,以降低患食源性疾病的風險。

豆芽(資料圖片/鄧穎琪攝)

6.蒟蒻麵(Shirataki Noodles)

蒟蒻麵也被稱為「魔芋」,本身已是一種受歡迎又低碳水化合物的麵類替代品,它們由一種稱為葡甘露聚醣的纖維製成,這種可溶性纖維來自魔芋植物。纖維可吸收水分,並在腸道中形成黏性凝膠,減慢消化速度,從而為你帶來飽肚感,而且卡路里極低。此外,可溶性纖維為腸道細菌提供食物,產生出短鏈脂肪酸(SCFA)。一種被認為有助於降低炎症和增強免疫力的脂肪酸。

烹調方法:凍食的話,部分品牌一開包裝即可食用,亦有部分品牌需倒走包裝內的水分,並在熱水下沖洗乾淨才行。除了撈汁當拌麵,想熱食的話可在煎鍋中加熱,去除過多的水分,並將蒟蒻麵的天然糊狀質地變成更像麵條的質地。

蒟蒻麵(Shirataki Noodles)(資料圖片/鄧穎琪攝)

7. 豆腐麵(Tofu Noodles)

豆腐麵是傳統蒟蒻麵的變種,由豆腐和葡甘露聚醣纖維混合製成,僅提供少量額外的卡路里和碳水化合物。豆腐富含蛋白質和有益植物化合物,據指可預防心臟病、糖尿病和某些癌症。

烹調方法:跟蒟蒻麵一樣。

豆腐麵(Tofu Noodles)(Instagram:menrui_nado)

8. 海藻麵(Seaweed Pasta)

海藻麵食是一種較新穎的低碳水化合物麵食替代品,它由風乾了的海藻製成,雖然卡路里和碳水化合物低,但礦物質極豐富。它是維他命K、葉酸、鎂、鈣和鐵的重要來源,根據品種的不同,部分海藻還提供了大量的碘。海藻平均約佔小麥麵食碳水化合物含量的 30%。

烹調方法:只需將它們放入滾水中烚煮5至15分鐘,或直到海藻達至你想要的韌度;另一個方法,則是將海藻麵蒸20至35分鐘。

海藻麵(Instagram:sea_weed_noodle001)

5. 椰菜花小米(Cauliflower Couscous)

椰菜花是一種十字花科蔬菜,具有許多潛在的健康益處,包括降低某些癌症的風險,其碳水化合物含量低,每100克只含4克碳水化合物,是意粉的13%。此外,椰菜花也富含纖維、葉酸和維他命C、E與K。

烹調方法:可將它切細,放入食品處理器中,直至磨碎成米粒大小的椰菜花碎為止。接著,在一個大平底鑊上灑油,炒椰菜花約1至2分鐘,加蓋再煮5至8分鐘,代替北非小米使用。

椰菜花小米(Instagram:oliveoilworldtourus)

6.芹菜根小米(Celeriac Couscous)

芹菜根起源於地中海,與西芹有關,富含磷、錳、維他命B6和C。它的碳水化合物比椰菜花還多一點,每100克約有6克,但仍然是意粉的健康替代品。

烹調方法:先將芹菜根切細,再按照與椰菜花相同的步驟攪碎及炒熟便可。

芹菜根小米(Instagram:elisabeth.van.lierop)

其實原文還有第11種代替品——洋葱麵,就是把洋葱切幼絲,炒成焦糖色,但筆者發現這個食法在外國人之間也不普及,而且食洋葱也比較辛辣,未必人人喜歡,就直接把它刪去。

以下為大家介紹兩個食譜,「青醬翠玉瓜麵」正正就是上文提到的「螺旋蔬菜絲」類,即使素食者也可享用;而「麻辣蒟蒻麵」則用上「蒟蒻麵」。

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資料來源:《healthline》