希臘乳酪≠希臘式乳酪12款營養比較邊款最肥?消委會6建議日食幾多

撰文:鄒家鳳
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乳酪,一向是營養師推崇的健康食品,不但當中的益生菌有助腸道健康,預防便秘,且鈣質豐富,吃一杯便能補充一天一半所需鈣質,改善骨質疏鬆,還是不少減肥人士的餐飲替代品。不過,市面出售的有乳酪、希臘乳酪、希臘式乳酪,究竟有什麼不同?減肥時又該如何選擇或配搭?
攝影:鄒家鳳

乳酪vs希臘乳酪

乳酪,主要成分是鮮奶和益生菌,而希臘乳酪則多了一個反覆過濾的程序,如果你試過自製乳酪便明白,把乳酪放在過濾器或過濾紙後,會濾出一些黃色液體,那便是乳清了。英國註冊營養學家、東華學院營養講師蕭婉芹(Kennie Siu, RNutr, MSc)解釋,由於水分和乳清過濾掉,味道更濃郁,口感更稠厚,營養成分上,希臘乳酪亦比一般乳酪蛋白質含量更高,除了大大增加了蛋白質的攝取,更讓乳糖不耐症人士攝取到奶品的營養。

乳糖不耐症不能吃奶製品 卻可食用乳酪?

乳酪雖是由鮮奶製成,但患有乳糖不耐症人士卻可食用?Kennie指,有乳糖不耐症人士,是因為體內不能完整地消化乳糖,進食奶類產品後會出現肚瀉、脹氣、腹痛、胃痛等情況。「但乳酪在發酵過程裡,牛奶中的乳糖被益生菌轉化為葡萄糖和半乳糖,令乳糖不耐症人士更容易消化和吸收,而製造希臘乳酪的過濾程序,亦會隨乳清額外帶走一部分乳糖,因此,很多乳糖不耐症人士對於進食乳酪並沒出現不良反應。」

哪4類人需慎吃乳酪

不過,乳酪並非完全不含乳糖,對於有嚴重乳糖不耐症人士,還是需要注意。此外,由於乳酪不屬於高溫烹煮的食物,較易讓壞菌滋生,老人、孕婦和小孩需特別留意處理乳酪時食具的衛生,並選擇信譽良好的乳酪品牌。

希臘式乳酪是什麼?

希臘式乳酪與希臘乳酪不同,它只是普通乳酪加上蛋白粉和增稠劑而成,用以模仿希臘乳酪的口感,當中並沒有經過濾水分和乳清的程序。因此,希臘乳酪比希臘式乳酪含奶蛋白量較高。蛋白質愈高,飽肚感愈持久,愈有助減肥。

希臘乳酪跟一般乳酩都含豐富益生菌,對於保護我們腸道健康很有幫助。不過,Kennie建議大家應選無添加糖的純乳酪或希臘乳酪,因乳酪本身已有奶糖,添加糖只會增加糖分的攝取。尤其對於血糖控制人士,要特別留意。想味道豐富點,可自己搭配新鮮水果,就更加健康了。

我們從超市揀選了12款不同品牌的希臘乳酪、希臘式乳酪、乳酪,比較當中的熱量、脂肪及蛋白質成分,請按圖了解:(由熱量最高至最低排列)

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每100克計算
最低熱量:Mevgal脫脂希臘乳酪54卡路里
最高熱量:N°1 Waitrose & Partners希臘式乳酪(原味)131卡路里

最低總脂肪:Mevgal脫脂希臘乳酪0脂肪、Emmi特級希臘式零脂乳酪(原味)0脂肪最高總脂肪:N°1 Waitrose & Partners希臘式乳酪(原味)10.2克脂肪

最低蛋白質:Movenpick甜味乳酪3.2蛋白質
最高蛋白質:Emmi特級希臘式零脂乳酪(原味)10克蛋白質

消委會對進食乳酪6大建議(請按圖了解):

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1.過量益生菌會被排出體外
雖然乳酪含有豐富益生菌,有助促進腸道健康,但也不要拼命地吃!因為每日吃一杯乳酪已攝取到足夠的益生菌,益生菌的數量在腸道內會飽和,過量攝取只會被排出體外。

2. 游離糖有害健康
乳酪除添加糖外,亦有可能添加蜜糖和糖水等游離糖。據世衞資料,游離糖指所有在食物添加的單糖和雙糖,及蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。攝入過多游離糖會令人攝取過多能量,增加蛀牙、超重和患肥胖症的風險。

不少減肥人士以乳酪代替正餐,但若不小心選擇,分分鐘愈食愈肥。(Skica911@Pixabay)

3. 希臘乳酪更飽肚
希臘乳酪比普通乳酪使用更多牛奶或羊奶和忌廉製成,由於重複篩去水分和乳清的工序,又叫過濾乳酪(strained yogurt)。以同等容量比較,希臘乳酪的蛋白質和脂肪含量一般較普通乳酪高,鈣質和乳糖則相對較少,因此進食蛋白質較多的希臘乳酪有較好飽肚感。

4. 參考營養標籤
消費者選購前宜參考營養標籤,選擇較低糖和低脂的產品。要留意低脂不一定是低糖,不少水果味的低脂乳酪加入大量糖分,也有部分乳酪會以代糖取代砂糖,可減低糖分和熱量的攝取。

消委會建議選擇乳酪產品前宜看清其營養標籤及成分表,放最前的成分比例最多,低脂亦不等於低糖,要留意。

5. 乳酪飲品屬高糖
不少人誤以為市面上的乳酪飲品的營養價值與乳酪一樣,其實乳酪飲品的鈣質和蛋白質都比乳酪少很多,雖然含益生菌,但添加了大量糖分,所以普遍屬高糖飲品。

6. 別空肚進食
有胃酸倒流或胃部功能較弱的人士,要避免空肚進食乳酪,避免導致腸胃不適。