護眼食物｜經常長時間對着手機和電腦，接觸藍光，眼睛或出現眩光、視力模糊等不適。6類護眼食物能維持視力之餘，也助降低老年時罹患眼疾的風險。

10種蔬菜護眼營養排名　紅蘿蔔僅居第九

日常生活中大小事務都用雙眼，打電腦、看手機、駕駛等，想維護眼睛健康，大多數人都會聯想到吃藍莓、紅蘿蔔等，但其實還有很多食物對眼睛有益，例如是羽衣甘藍、菠菜、雞蛋、堅果類等。葉黃素、玉米黃素，兩者均是天然的類胡蘿蔔素，是能夠留存在眼睛黃斑部的抗氧化物，有研究指，藉由食物中補充葉黃素與玉米黃素，有助預防晚期老年性黃斑部病變，也能幫助一般人維持良好視力。

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蔬菜就是葉黃素和玉米黃素的主要來源，其中含量更高於水果，而深綠色蔬菜是補充葉黃素和玉米黃素的理想選擇。以下10種蔬菜，經常會見到，它們當中的葉黃素加玉米黃素的含量排名如下（每100公克食物含量）︰

按圖了解10種蔬菜葉黃素+玉米黃素排名（每100克）︰

1 羽衣甘藍：39.6毫克
2 菠菜：12.2毫克
3 芥蘭：8.9毫克
4 山茼蒿/卜蒿苣：3.8毫克
5 番薯葉：2.6毫克
6 荷蘭豆：2.5毫克
7 羅馬生菜：2.4毫克
8 西蘭花：1.4毫克
9 紅蘿蔔：0.67毫克
10 番茄：0.12毫克

護眼食物｜減25%老年眼疾風險　不只靠葉黃素+玉米黃素

護眼營養其實不僅靠葉黃素和玉米黃素，全面的營養補充也十分重要。為此，台灣營養師林雨薇發文，引述眼疾研究團隊計劃（AREDS）、美國國家衛生院（NIH）的營養建議，多攝取鋅、銅、維他命C、E和類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃素），可降低25%老年眼疾的風險，並列出以下6類食物有助眼睛維持健康以供參考。（請按下圖）

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護眼6種營養素及食物

（一）豐富維他命E食物
例如︰杏仁、合桃、花生。以助減少老年患眼疾風險。
建議食法︰一般人至少每日適量攝取。

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維他命E是一種關鍵的脂溶性抗氧化劑，能夠通過中和在正常代謝過程及環境暴露中產生的自由基，對細胞健康起到重要作用。除了其抗氧化特性，維他命E對維持正常的免疫功能和健康的血管系統也委很重要。

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（二）含維他命E、葉黃素、玉米黃素、鋅
例如︰雞蛋。有助視網膜健康、維持夜間視力、預防老年眼疾。
建議食法︰早、午或晚餐中食用。以烚蛋最低熱量。
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（三）豐富維他命A和類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素）食物
例如：胡蘿蔔、番薯、南瓜、木瓜、深綠色蔬菜

（四）含葉黃素和玉米黃素食物
例如：羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、豆類、萵苣及蛋黃

（五）豐富維他命C食物
例如：奇異果、木瓜、甜椒、椰菜花、釋迦

（六）富含鋅的食物
例如：蠔、牛肉、南瓜子、堅果、全穀類、雞肉、豆類、乳製品、芝麻

參考資料︰林雨薇 營養師 / 早安健康