蛋營養|減肥護眼降血脂5好處 專家建議每天吃多少隻蛋最安全?

撰文:尹嘉蔚
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雞蛋是營養豐富的食物,具5大好處包括有益心臟,專家指雞蛋中的膽固醇亦未有如坊間傳聞般危害身體。

有說法指吃太多雞蛋,例如每天或每星期9或10隻,會增加膽固醇水平,進而導致心血管疾病風險增加,但現時未有明確的研究來支持此項說法。美國國立衛生研究院資料指在 70%的人中,雞蛋根本不會提高血管的膽固醇,而另外30%的人群,雞蛋可輕微提高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(俗稱︰壞膽固醇)。

吃雞蛋的5大好處,包括有助降低心臟病風險。(資料圖片)

如果持續吃雞蛋,會導致高密度脂蛋白(俗稱︰好膽固醇)的水平升高,這與降低許多疾病的風險有關。另外,在2014年發表在Cell Metabolism上的研究發現,適度食用雞蛋(每天1隻)與總體心血管疾病的風險亦無關,卻與亞洲人患心血管疾病的風險較低有關連。

按下圖了解更多吃雞蛋的5大好處︰

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雞蛋營養

雞蛋蘊藏的營養素包括鐵、磷、鉀、碘、奧米加3脂肪酸、維他命A、D及E,雞蛋幾乎包含人體需要的所有營養素。根據美國農業部的數據,一隻大雞蛋的熱量約是72千卡,並含6克蛋白質。雞蛋還含有一種鮮為人知的營養素,名為膽鹼,它對大腦和神經系統的正常運作十分重要。根據發表在《Nutrients》雜誌上的2017年研究數據結論,如果不吃雞蛋或不服用補充劑的情況下,要達到足夠水平的膽鹼十分困難。

雞蛋黃蘊藏膽鹼,膽鹼對大腦和神經系統的正常功能運作十分重要。(資料圖片)

專家建議每天可吃多少雞蛋?

美國梅奧診所(Mayo Clinic)的專家表示,每日攝入膳食膽固醇控制在300毫克以下也合適。一隻大雞蛋含大約186毫克膽固醇,因此吃1至1.5隻大雞蛋為可行。而其他科學研究表明,每天最多吃3隻全蛋是安全的。烹調方式要避免炒、煎,而水煮及烚蛋最健康,亦可吸收及利用雞蛋中最多的蛋白質

吃生雞蛋是好處還是壞?

美國農業部指沙門氏菌可以在雞蛋外殼表面生存,並且可穿透外殼污染雞蛋,建議不要吃生雞蛋 ,酒精亦不可能把沙門氏菌殺死。

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參考資料︰Healthline/USA Today/美國心臟協會

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