【醫生拆解素食迷思‧上】茹素易缺鐵? 生吃蔬果鐵質吸收增6倍

撰文:蔡欣恩
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20年前,盧麗愛剛醫科畢業,親眼看到農場動物被趕上開往屠房貨車的一幕,自此不再吃肉,及後一步步走向純素。20年來細讀大量醫學研究報告,想在保護環境和捍衛動物權益的同時,讓自己吃得健康有精神,也向病人以身作則,證明素食的好處,改變大眾的飲食習慣。
撰文:蔡欣恩 攝影:陳嘉元

食素健康嗎?夠營養嗎?大眾擔心「偏食」影響健康,更擔心不飲奶會缺鈣、不吃牛肉會缺鐵質…是否如此?盧醫生逐一拆解常見謬誤。

不飲牛奶容易缺鈣?
剛剛相反,飲奶易致骨質疏鬆惡化。

「剛剛相反!雖然奶類含鈣質,但奶所含的動物性蛋白會令血液pH值降低(偏酸性),身體需要額外從骨骼消耗鈣質以維持血液正常酸鹼度,飲奶補鈣反而得不償失,甚至令骨質疏鬆惡化。」盧醫生的補鈣原則是:不流失當補鈣。避免吃肉、奶製品、白糖、汽水、咖啡、奶茶、酒類等酸性食物;另一方面從蔬菜中攝取鈣質,便毋須憂慮缺鈣。

(Getty Images)

不吃紅肉缺乏鐵質?
只要盡量生食蔬果,在蔬菜中的維他命C協助下,鐵質吸收率可增加到6倍!

盧醫生解釋,鐵質有血紅素鐵(Heme Fe)和非血紅素鐵(Non-Heme Fe)兩種。肉食中有齊兩種鐵質,血紅素鐵佔40%,非血紅素鐵佔60%;而植物中的全部鐵質均為100%非血素鐵。雖然血紅素鐵較易被吸收,但只要盡量生食蔬果,在蔬菜中的維他命C協助下,鐵質吸收率可增加到6倍!非血紅素鐵質的淨吸收率反比血紅素鐵質高。

另外,血紅素鐵質雖然較易被吸收,但肉食及加工製品當中的磷酸卻會阻礙鐵質吸收,因此,吃肉也不一定吸收足夠鐵質,一樣有機會患上貧血。

牛肉的血紅素鐵質雖然較易被吸收,但肉食及加工製品當中的磷酸卻會阻礙鐵質吸收。

奶肉中的維他命B12無可取締?
只要定時適量服用B12營養補充劑,可預防貧血及神經系統疾病。

盧醫生說,食素幾乎攝取所有必要營養元素,唯獨維他命B12,是純素食者的小小缺憾,它的主要來源是肉類和奶製品,雖然也可在海藻類、發酵食物、小麥草等非動物性食物中找到,卻是以非功能性結構被吸收。換言之,只依靠植物來源一樣可導致維他命B12缺乏症。因此盧醫生建議,純素食者可不定時適量服用B12營養補充劑,預防貧血及神經系統疾病。

這樣不就代表純素飲食不適合我們嗎?盧醫生就說,儘管維他命B12是個遺憾,只要稍加注意,要攝取足夠B12並不難。純素飲食依然是利多於弊,計落最划算。

盧麗愛醫生Facebook專頁:我醫我素_健康素食小百科

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