踢走大肚腩 營養師有辦法

撰文:01醫務所
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年紀越大,新陳代謝速度會減慢,不少人開始「中年發福」,體內積聚的脂肪在腰間顯現,形成俗稱「大肚腩」的中央肥胖。甩走腰間贅肉其實不難,只要找到合適自己的步伐和方法,並持之以恆地執行,總有一天能告別中央肥胖。

撰文:港怡醫院註冊營養師李瑋珩

中央肥胖以腰圍或腰臀比例來定義,與一般肥胖以身高體重指數(BMI)為衡量標準不同。以亞洲人為例,男性腰圍大於90厘米(約36吋);女性腰圍大於80厘米(約32吋),就屬於中央肥胖。中央肥胖的主要成因是攝取多於所需的熱量,導致體內積聚過量的內臟脂肪。患者通常伴隨與飲食有關的慢性疾病,例如高膽固醇、高血壓、心臟病、睡眠窒息症和糖尿病等。當脂肪積聚於肝臟,會增加患脂肪肝的風險。

中央肥胖患者通常伴隨與飲食有關的慢性疾病,例如高膽固醇、高血壓、心臟病、睡眠窒息症和糖尿病等。圖中模型顯示出血管鈣化過程中,血管內的狀況。

根據衞生署2020至2022年度的人口健康調查數字,15至84歲人士當中,超過三成人被界定為中央肥胖,而年齡越大,患中央肥胖的比例就越高。經常進食高糖和高脂肪的食物、較少做運動,以及長期坐辦公室工作的人,都是中央肥胖的高危族群。

熱量赤字(Calorie Deficit)是減脂減重的核心原則,即攝取量要低於消耗量。攝取量主要來自飲食,而運動量越多消耗量便越大,只要攝取的熱量足以維持人體新陳代謝,一般不會對身體構成負面影響。

要避免或減走大肚腩,從飲食著手十分重要。飲食應以多菜少肉為主,烹調時盡量少油,避免三餐不規律,導致以高熱量零食充飢。由於糖是合成脂肪的主要來源,建議儘量戒掉高糖份或含添加糖份,以及高脂肪的食物及飲品,例如餐飲奶茶可走甜,飯後戒掉甜品,避免進食肥肉、雞皮及油炸食品。

當營養師獲轉介病人個案時,我們會先為病人量度BMI及脂肪肌肉比例等,從而計算每日所需的熱量,並了解其日常生活作息。我們明白減肥難以一蹴而就,若要求患者短時間內戒掉所有「致肥」習慣,或許有點苛刻,我們通常會耐心傾聽患者的意願,並配合其生活習慣和需求,儘量以易於實行和維持為前提,共同商討出循序漸進兼具彈性的個人化方案,例如,對於平日工作忙碌、需要經常外出用膳的患者,如果要求他們徹底改變習慣成自行烹煮三餐,便未免太「強人所難」,要持之以恆的難度亦會更高。

筆者曾會見一名中年男病人,其BMI達27(亞洲人BMI大於25屬癡肥)、腰圍約94厘米。患者原本每日兩餐都到茶餐廳解決,更會配以熱奶茶加糖。為增加其實行營養計劃的依從性,我建議患者從簡單的方法著手,選擇兩至三個習慣去改變,包括叫餐時要求少飯、避免吃炒焗的飯麵,以及選擇無糖飲品。另外,我們會以數據形象化減肥成效,例如原本每天喝兩杯加糖奶茶,等同攝入200多卡路里,如戒掉含糖飲料兩星期,已能減去一磅體重。筆者樂見病人跟從指引並持之以恆,於三個月後減掉6至7公斤體重,並縮減9厘米腰圍,而壞膽固醇指數亦有改善,成效令人鼓舞。

營養師會向病人形象化減肥成效,圖中為模擬五磅脂肪的體積和重量的模型。

有些人或會疑惑,可否針對腹部肌肉訓練以甩走大肚腩?雖然局部的運動可強化腹部肌肉,但脂肪燃燒是全身性的,難以實現局部減脂。我們建議市民每周進行150分鐘中強度的運動,例如跑步、游泳、踩單車等,以全方位消耗體內脂肪。若市民無暇運動,可從日常生活作出小改變,例如提早一兩個站點下車,走路到家或辦公室、多走樓梯,以及餐前餐後散步五至十分鐘。

減肥路上最困難是尋找動力,作為營養師,我們會聆聽病人的想法和需要,協助他們訂下目標,提供個人化的建議、支持和鼓勵。當然,最重要還是靠病人的意志,營養師沿途會與病人攜手合作,協助病人克服挑戰,以重拾健康和自信。

「01醫務所」與港怡醫院合作,隔周五刊登由醫護人員撰寫的專欄《醫健怡情》。港怡醫院致力提供優質的醫療服務,同時本著全人關顧的理念,為病人帶來個人化的護理。港怡醫院作為私營教學醫院,亦一直為本港培育專業醫護人才作出貢獻。

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