長期熬夜1年可肥10kg?風靡日本的7:3:3睡眠法令你躺著就能瘦﹗

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以往不少調查都說香港工作時數長,上班一族帶著疲憊的身軀回到家中都已經快要9時了,不計那些「有返工,冇放工」的工種,回到家中還要吃飯、洗澡和做家務,可以休閒放鬆的私人時間已經所剩無幾,唯有將自己的睡眠時間推遲,好讓自己可以在工作之間獲得一個喘息的空間。

上班一族每天晚上都不願意睡覺,於是就慢慢養成了夜瞓的習慣 (sekibaku@unsplash)

每天上班都只是坐在辦公室的椅子上,即使曾經外型很瘦削的你都不知不覺間體重上升,外型比起以往「脹了一個碼」,於是你唯有從飲食和運動方面入手,少吃油膩的食物和勤做運動。但你發現自己堅持了數個星期,體重仍舊都是有增無減?原來日本肥胖醫學專科醫師左藤桂子指出,長時間捱夜會令到身體脂肪難以被分解,而長時間維持這個「夜瞓」狀況,更有機會1年間肥10kg,不過「正確睡眠法」可以幫你1個月內減走1 kg。只要明白生理時鐘,再跟著生理時鐘走,不用劇烈運動,不用限制飲食,只要「瞓得正確」就不怕會肥啦!

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「躺著就能瘦!

保持正確的睡眠,有助減肥 (thuwbeoo@unsplash)

日本肥胖醫學專科醫師左藤桂子在《生理時鐘睡眠瘦身書》指出︰「好好睡覺,是減肥的關鍵因素之一。」(AMAZON)

日本肥胖醫學專科醫師左藤桂子在《生理時鐘睡眠瘦身書》中寫到,只要人們保持正確的睡眠,不需要任何的劇烈運動,不用限制飲食習慣,只要一個晚上的時間,身體就可以分解到脂肪,而所分解的脂肪是等於慢跑一小時。左藤桂子在書中強調:「只要你睡對了,躺著都可以令你變瘦。」不過她強調如果人們常常熬夜的話,體內當中的「生長激素」令到身體無法自然分解脂肪。所以熬夜的話,一年真是有機會體重增加10公斤。

美國睡眠專家Charles Czeisler表示,晚上不睡覺會降低人類的神經靈敏度,就如同一個人喝醉酒一般。左藤桂子在《生理時鐘睡眠瘦身書》中提到只要認識「正確睡眠」法就可以達成「躺著就能瘦!」的目的,而且醫師更指出睡眠法簡單易學,只要配合良好的生活習慣就可以,若果堅持實行一個月,更可以成功的減去1kg。其實長期熬夜亦都會令到皮膚的狀況不佳,根據澳洲註冊營養師程子殷(Ruby)指出,晚上是皮膚修復的最好時間,當睡眠不足時會影響身體製造膠原蛋白,令到皮膚變得暗淡、透明度及缺乏彈性,而睡眠不足更可能導致免疫系統失調,出現暗瘡等皮膚問題。

「正確睡眠法」之「7:3:3原則」

有研究表明,人們常常熬夜的話,會容易肥胖 (entersge@unsplash)

左藤桂子在《生理時鐘睡眠瘦身書》中提到「7:3:3原則」

1. 一天總睡眠時間要達到7個小時,

2. 剛睡著的「3小時」不能在途中睡醒過來,要連貫睡到底。

3. 凌晨「3點」必須處於深度的睡眠狀態。

左藤桂子指出人們的減肥好幫手「生長激素」在晚上的8點至12點時分泌得最旺盛的,如果我們經常為了「撳電話」瀏覽社會網絡,而導致常常熬夜的話,會令到睡眠的質素下降。根據澳洲註冊營養師程子殷(Ruby)指出,睡覺時身體內會分泌生長激素 (growth hormone),具備速進代謝的功能,有助分解體內脂肪。當生長激素分泌不足會影響脂肪燃燒作用,加上大約75%的生長激素是在睡眠中分泌,所以充足睡眠能夠讓身體分泌充分的生長激素,相反睡眠不足,身體當中的生長激素分泌會下降,脂肪較容易囤積在體內,易發胖。

為了「撳電話」瀏覽社會網絡,導致常常熬夜的話,會令到睡眠的質素下降 (canweallgo@unsplash)

其中一份刊登在 Northwestern Medicine 的研究表明,除了每天消耗的卡路里數量外,時間安排也很重要。研究找了23名晚睡者和28名正常睡眠者進行了跟蹤調查,平均年齡為30歲,為期一周。參與者需要佩戴手腕活動儀計算睡眠和活動水準,並填寫食物消費日記,研究結果發現,即使控制了睡眠時數和持續時間,但晚睡的人更有可能有更高的BMI。營養師建議可以多吃含鎂、色氨酸、鈣質、維他命B族和omega-3 等食品有助睡眠,因此有助分泌生長激素。

澳洲注冊營業師建議多吃以下幾種的食物可以幫助身體產生更多的「生長激素」,幫助消脂:

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所以奉勸大家不要再熬夜,而且醫師左藤桂子建議大家在睡前別劇烈的運動、不要喝酒,減少使用手機或電腦,確實做到就可以不必餓肚子,不必累得滿頭大汗,就可以瘦身了。此外,營業師指出輕微的飢餓感會刺激生長激素分泌,所以食無定時且經常食零食,尤其糖分和脂肪較高的食物,就不會有飢餓感,生長激素分泌就會相對減少,所以均衡飲食,少吃糖分高的食品和運動會有助分泌生長激素,要有效地減肥,除了充足睡眠,還要配合飲食和運動。

 

澳洲註冊營業師建議多吃以下幾種的食物可以幫助身體更加容易的入睡!!

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另外,營養師指出若真的是要熬夜的話,盡可能多喝水,因為身體在缺水的情況下會容易感到厭倦,睡眠不足的人也會容易感到口乾,建議多飲水,清淡湯水或茶也可為身體補充水份。而且熬夜後,盡可能都要吃早餐,因為早餐可以幫助我們身體補充能量,均衡飲食有助我們保持精神。當長期不吃早餐會導致身體疲倦,反應遲鈍,建議早餐選擇低升糖指數的食物,例如:全穀類食品、原粒燕麥片、全麥麵包,而當中包括高蛋白質食物例如無糖豆漿,脫脂或低脂奶和低脂乳酪等。低升糖指數食物較慢被身體吸收,餐後血糖的升幅較少,較不容易感到厭倦。

容易感到疲憊的女生可以多攝取鐵質,因為女生每日所需攝取量較大,如果身體缺乏鐵質也會經常感到疲倦乏力,營養師建議飲食選擇添加了鐵質的早餐穀物片及全穀類食品, 瘦紅肉, 含鐵的植物性食物(例如黑芝麻,黑豆, 紫菜等)。



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