「假胯寬」是顯胖元兇 世界瑜伽冠軍示範 5個動作改善下半身肥胖

撰文:陳思霖
出版:更新:

減肥永遠是一輩子的事。總覺自己屁股大、盆骨闊,雙腿又短又粗?香港女性普遍屬於梨形身材,很人都有下半身肥胖的困擾。其實以上問題有可能是「假胯寬」造成,形成下身看來肥胖臃腫。其實只要透過簡單瑜伽動作,亦可矯正假胯寬及改善下身肥胖問題。
(攝影:黃寶瑩)

曾奪得國際瑜伽錦標賽冠軍的瑜伽導師魏秋琪(Stefanie),示範了5個改善「假胯寬」的瑜伽招式。(黃寶瑩攝)

什麼是「假胯寬」?

很多人都會以爲下半身肥胖,就一定是因爲脂肪囤積或者天生的「盆骨闊」導致,其實造成假胯寬的主要原因是「髖關節內旋」引起,平常久坐或者不正確的坐姿站姿和走路習慣,都會用到大腿前方的肌肉,不良的內旋姿勢令髖關節呈內八字,令骨架結構失衡,造成大腿外側肌肉發達,從而形成了「假胯寬」,不單止會影響外觀,長久下去還會容易增加膝蓋、足腕受傷的機會,甚至更會引發下腰痛問題,其實透過簡單的瑜伽運動,亦可以矯正及改善「假胯寬」的問題。

曾奪得國際瑜伽錦標賽冠軍,有「瑜伽女王」之稱的瑜伽導師魏秋琪(Stefanie),就為大家示範了5個家居瑜伽動作,可以幫助提升臀部、收緊大腿肌肉,從而改善「假胯寬」問題,即使是初學者或者瑜伽新手都不難跟上。Stefanie建議可以持續每天進行,每次做兩組,效果會更快速及明顯。

1. 弓箭步(Lunge)

弓箭步(Lunge)可以鍛煉核心及腿部肌肉,幫助收緊大腿。(黃寶瑩攝)

弓箭步開始時,左腳可向前踏出屈曲90度,右腳向後伸直腳掌同時抓緊地面,盡量跨大步,並保持身體平衡不要左右傾倒,腰要保持挺直,後腳腳跟要稍微離地,後腳的大腿謹記要伸直不要屈曲,臀部和臀部兩側在做動作的時候要有收緊的感覺,維持5個呼吸就可以換腳,這個動作可以鍛煉核心及腿部肌肉,幫助收緊大腿。

弓箭步(Lunge)動作注意重點:

2. 橋式(Bridge Pose)

橋式(Bridge Pose)可以改善骨盆前傾的問題,同時伸展髖關節。(黃寶瑩攝)

首先屈膝平躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,找到一個舒適的平躺姿勢後,慢慢將臀部向上抬起,讓身體成一直線,雙腳腳趾保持向前。做這個動作時大腿肌肉要向內收緊,雙腳用力撐住地面,大腿内側就會有收緊的感覺,雙手也可以微微用力幫助抬起臀部,維持5個呼吸,這個招式可以改善骨盆前傾的問題,同時伸展髖關節。

橋式(Bridge Pose)動作注意重點:

3. 鷹式(Eagle Pose)

鷹式(Eagle Pose)可以幫助强化下肢,鍛煉平衡感。(黃寶瑩攝)

這個招式的動作會稍微複雜一點,但是也不算太難掌握。首先左手交曡放在右手上方並交叉握緊,然後右腳曡住左腳並勾住左腳小腿再慢慢半蹲,初學者或者新手如果覺得難以平衡的話,雙手可以改成交叉環抱,半蹲的時候後腳腳尖可以觸碰地面幫助平衡即可,維持5個呼吸換另一邊。這個招式可以幫助强化下肢,鍛煉平衡感。

鷹式(Eagle Pose)動作注意重點:

4. 扭轉椅式(Revolved Chair Pose)

扭轉椅式(Revolved Chair Pose)可以强化下肢之餘,還可以收緊大腿,美化雙腿和臀部的線條。

雙手合實並呈半蹲姿勢,上身打側並用右手手肘頂住右邊膝蓋内側,手肘和膝蓋互相用力抵抗,這樣才可以收緊臀部,同樣維持5個呼吸然後換另一邊。這個動作可以强化下肢之餘,還可以收緊大腿,美化雙腿和臀部的線條。

扭轉椅式(Revolved Chair Pose)動作注意重點:

5. 女神式(Goddess Pose)

雙腿一字打開呈90度半蹲,雙手分別支撐在兩邊大腿上幫助推開大腿内側,做這個動作的時候腹部和大腿内側都要收緊,注意臀部不要翹起,膝蓋要盡量向外,維持5個呼吸。這個招式可以幫助收緊大腿和臀部,減少下半身贅肉。

女神式(Goddess Pose)動作注意重點:

全港首個瑜伽旅行系列 – 「01空間 x IRIS: Your Retreat 2020」

想跟世界冠軍「瑜伽女王」魏秋琪(Stefanie)學習瑜伽? 立即留意以下活動詳情!(黃寶瑩攝)

想更深度體驗瑜伽的朋友,便一定不可錯過全港首個瑜伽旅行了!「01空間」與「IRIS」合辦舉行三日兩夜瑜伽體驗系列,讓各位瑜伽愛好者,又或是想舒解身心壓力的都市人,利用週末的假日時間,來一趟本地小型瑜伽旅行,為不能出國旅行的日子,帶來一場給合身、心、靈的愉快旅程。是次活動更由兩位星級專業瑜伽導師ChauKei Ngai和Victor Chau親身指導,帶領大家體會瑜伽種種的樂趣,遠離煩囂的城市生活。

想了解更多詳情,立即進入「01空間」活動平台:https://bit.ly/2D4xKd5

01空間 x IRIS︰Your Retreat 2020:「三日兩夜 讓塵囂遠離 平衡合一 讓身心回家」
地點:香港愉景灣酒店
費用:HK$4,880 - 5,880
活動日期及詳情 :
2020年11月 20 至 22日 -【Your Retreat 2020】瑜你同在 - ChauKei Ngai
2020年12月 18 至 20日 -【Your Retreat 2020】探索之旅 - Victor Chau

拍攝:黎馬
攝影:黃寶瑩
製作人:周凱欣
記者:陳思霖
場地提供:Śānti Space Yoga and Wellness