【自我管理】都市傳說:養成習慣只需21日 實驗發現:遠遠唔止…

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2019已經來到了,訂下的目標,比如要常運動、多讀書、少看社交網絡,能堅持嗎?有人說說養成一個習慣只需要堅持21天——21天不長,不過有時候一忙就間斷個三五天,然後你又重新拾起;21天不短,有時候真的有太多雜事了,最後……

習慣形成所需要的時間也許遠遠多於21天。(GettyImages)

誰說21天養成一個習慣?

關於習慣的傳說,最着名的當然就是「形成或改變一個習慣只需要21天」。這句話常被認為是出自美國心理學家William James,可是從來就沒有人找到過出處(詹姆斯:「我才沒有說過這句名言呢!」)。

另一個可能的出處,是美國的一位整容醫生Maxwell Maltz的一本書,書裏面寫到,莫爾茨觀察整容後的人,發現他們平均需要21天來習慣他們的新臉孔,而截肢病人具有的「幻肢」體驗往往需要21天才消退。

需要注意的是,習慣某物與形成一個習慣是不一樣的,也許這兩個概念在傳播的過程中發生了混淆,才有了今天的這個說法。然而很不幸,心理學研究發現,習慣形成所需要的時間也許遠遠多於21天。

養成一個習慣究竟需要多久?心理學家曾作研究,點擊圖片放大看清▼▼▼

好習慣有時真不是一蹴而就的。

當然,不同參與者所需的時間是不一樣的。有一位參與者只用了18天就達到了自動化,而有一些參與者到了第84天還沒有成功——根據統計推斷,他們可能需要在第254天才能達到自動化。行為本身的難度也會影響習慣形成的時間。研究表明,早餐後散步10分鐘成比早餐前先做50個仰臥起坐更容易成為習慣,也許有些行為本身就是更容易自動化,而另一些則需要我們付出更多的努力才能實現。

比如戒煙(GettyImages)

堅持才是最重要的

這個研究還有另外一些發現。威廉詹姆斯在1890年出版的一本書裏面說過,行為必須不間斷地重複才能變成習慣,而勒理的研究則發現間或缺個一天半天並沒有太大的影響,無論是在習慣形成的早期還是後期。但間斷的時間必須是短暫的,英國謝菲爾德大學的心理學家Christopher Armitage研究發現,如果讓參與者停上一個星期,自動化的效果就打很大的折扣了。

神經科學的研究認為,習慣的形成與腦內神經間新放電模式的建立有關。麻省理工大學的神經科學家Ann Graybiel的團隊發現,當習慣形成的時候,基底神經節會形成新的神經活動模式,而當習慣消退,這些模式也會發生變化;如果重新習得同樣的行為,這些腦內的連接會更快地形成。

總之,對於希望養成某些習慣的人們來說,堅持才是王道。堅持21天就可以形成一個習慣固然美好,可終究只是一個傳說,要養成好習慣,我們需要付出更多的力氣和努力。淡然(我一點也淡然不了!),如果我們中間堅持不下去也不要氣餒,因為再次拾起也比全新的開始要簡單一點。

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